Скручування - Це базові вправи на прес. Особливо вони дозволяють пропрацювати прямі м'язи. Саме скручування є основним вправою для додання пресу рельєфності. Існує кілька видів цієї вправи, класичними вважаються скручування на підлозі.
Інструкція
Для виконання скручувань на підлозі потрібно лягти на рівну поверхню. Ноги зігніть, щоб в колінах був прямий кут. Ступні притиснуті до підлоги. Руки заведіть за голову, дивіться в стелю. Якщо тримати ноги на вазі або помістити їх на піднесення, навантаження на прес збільшиться. З цією метою можна також взяти в руки вантаж.
Глибоко вдихніть і на затримці дихання підніміть верхню частину тіла від підлоги якомога вище, але так, щоб не відривати поперек. Округляйте спину, наче згортаєте тіло в рулон. Слідкуйте за правильним положенням голови: при максимальному підйомі ви повинні дивитися прямо. Затримайтеся на одну або декілька секунд в цьому положенні.
Потім на видиху опустіть корпус у вихідне положення. Почекайте кілька секунд або зробіть вдих-видих, після цього виконуйте наступний підхід скручувань. Слідкуйте за тим, щоб при виконанні вправи присутня хоча б мінімальна затримка дихання. Повітря в черевній порожнині служить своєрідним каркасом, будучи гарантією того, що ви не травмуєте хребет або поперек.
Якщо хочете пропрацювати прямі абдомінальні і косі м'язи живота, то виконуйте скручування з поворотом. Піднімаючи корпус, розгорніть плечі в одну сторону, при наступному підйомі - в іншу.
Щоб навантажити м'язи нижньої частини преса, використовуйте зворотні скручування. Ляжте на підлогу прямо, руки витягніть уздовж тіла. Зігніть ноги в колінах, потім підніміть стегна, відриваючи їх від підлоги і підтягуючи коліна якомога ближче до грудей. Голова і плечі не повинні відриватися від підлоги.
Антіцелюлітне мило своїми руками
Брусничним повидло
Як стати автором статті
Як розкрутити свій відеоблог
Як обробити коридор
Як пекти торти і пироги
Як весело провести 1 квітня на роботі