ЯК зменшити об'єм стегон чоловікові :: чоловікові прибрати стегна :: Спорт і фітнес

Чоловіків, які ведуть сидячий спосіб життя (водії або офісні працівники), часто починають хвилювати зайві сантиметри в області стегон, адже так хочеться надіти короткі шорти на пляж. Якщо ви вирішили твердо зайнятися своєю фігурою, вивчіть кілька ефективних вправ, які допоможуть вам не тільки зменшити обсяг стегон, але й задіяти одночасно м'язи сідниць і косі м'язи живота.

Вам знадобиться

- стілець;
- гантелі або штанга;
- килимок.

Інструкція

Прийміть наступне вихідне положення: сядьте на підлогу, спершись на праву сторону стегна. Руки поставте прямо перед собою, упріться в підлогу. Подібним чином ви будете зберігати рівновагу при виконанні вправи. Зігніть ноги в колінах, ліве коліно підніміть вгору і потягніть носок на себе. Потім опустіть ногу вниз і розслабте м'язи, зробіть по двадцять таких вправ на кожну сторону.

Встаньте і випрямити спину, ноги повинні бути разом, витягніть руки і упріться в спинку стільця. Тепер повільно піднімайтеся на шкарпеточку правої ноги. У цей же момент ліву ногу відведіть назад і підніміть якомога вище. Затримайтеся в даному положенні на п'ять-десять секунд (стоячи на кінчиках пальців правої ноги) і опустіться на повну ступню. Проробіть вправу по десять разів для кожної ноги (кожен раз чергуйте ноги).

Постеліть килимок і ляжте на спину, долоні поверніть до підлоги і підкладіть під сідниці, ноги повинні бути прямими. Зробіть вдих і одночасно підніміть пряму ногу, затримайте на кілька секунд над підлогою і на видиху опустіть. Зробіть по тридцять вправ на кожну ногу. Щоб максимально задіяти м'язи передньої частини стегон, слід сильно витягати носок і не розслабляти його до тих пір, поки не закінчите вправу. Ні в якому разі не згинайте ногу в коліні, поступово збільшуйте амплітуду махів.

Лежачи на спині, розставте руки і зробіть на них упор. Ноги зігніть, коліна тримаєте разом. Опустіть зігнуті ноги вправо, потім вліво, поверніться у вихідне положення. Під час виконання вправи руки і плечі повинні бути притиснуті до підлоги. Зробіть по десять повторів у кожну сторону.

Випряміть спину і встаньте рівно, розставте ноги на ширині стегон. Лопатки зведіть разом, напружте м'язи живота. На вдиху присідайте таким чином, щоб ноги в колінах згиналися до рівного кута. Таз при цьому відведіть назад, немов ви збираєтеся сісти на стілець позаду себе. На видиху поверніться у вихідне положення. Зробіть вправу по десять-п'ятнадцять разів в три підходи. Для більшої ефективності використовуйте гантелі або гриф від штанги, який слід тримати на плечах за головою.

Помахи ногами допоможуть зменшити обсяг стегон. При виконанні даної вправи не забувайте про гарну ритмічної музики і впевненості в успіху, який вас чекає після посилених занять. Встаньте на коліна, руками упріться в підлогу. Не до кінця випрямляючи ногу, робіть вільні махи, при цьому максимально напружуйте сідничні м'язи і м'язи стегон. Зробіть тридцять махов і поміняйте ногу.