Як підтягнути сідниці до пляжного сезону

Дана вправа можна вважати самим універсальним. Все що від вас вимагається, це періодично напружувати і розслабляти сідничні м'язи. Виконувати вправу можна стоячи в черзі, сидячи на своєму робочому місці або лежачи на дивані. Мінімум зусиль - максимум результату.

Вправа 2

Підйом тазу - одне з найбільш ефективних вправ, яке можна виконувати в домашніх умовах. Для цього прийміть вихідне положення. Ляжте на підлогу. Ноги злегка зігніть в колінах і розставте на рівні плечей. Руки розташуйте за головою, зігнувши їх в ліктях. Максимально напружте сідничні м'язи і виконайте повільний підйом таза. Затримайтеся в кінцевій точці на 10-12 секунд. Повільно поверніться в початкове положення. Повторіть вправу 10-15 разів, роблячи невелику перерву між підйомами.

Вправа 3

Найпростіше, але не менш ефективна вправа - присідання. Розставте ноги на ширині плечей. Руки розташуйте перед собою, не згинаючи їх в ліктях. Виконайте присідання таким чином, щоб коліно утворило прямий кут. Акуратно поверніться в початкове положення. При виконанні вправи стежте за тим, щоб п'яти не відривалися від підлоги. У зворотному випадку навантаження буде значно зменшена. Виконайте 15-20 присідань в повільному темпі. Пам'ятайте: при виконанні вправи спина повинна залишатися прямій.

Вправа 4

Махи ногами - не менше популярна вправа, спрямоване на зміцнення сідничного м'яза. Встаньте на карачки. Спину на всьому протязі виконання вправи намагайтеся тримати прямий. Таким чином ви уникнете різного роду травм. Виконуйте почергові махи випрямленими ногами назад, як можна вище. При цьому не варто опускати ногу до кінця. Затримайте її над підлогою на 2-3 секунди. Рекомендовано вправу виконувати протягом 5-7 хвилин в повільному темпі.

Вправа 5

Ще одна вправа для зміцнення сідничних м'язів - махи ногами. Прийміть вихідне положення. Встаньте навпочіпки. Ноги розташуйте таким чином, щоб у колінах утворилися прямі кути. Руки поставте на підлогу. Виконайте по 18-20 махів ногами, зігнутими в колінах. При цьому це повинні бути не обов'язково підйоми вгору. Махи можна виконувати і в сторони. Піднімати ногу в даному випадку слід до рівня сідниць.

Вправа 6

Дана вправа виконується з положення стоячи. Обхопіть праву ногу руками, зігнувши її в коліні. Після цього виконайте мах вперед. Повільно поверніться в початкове положення. Повторіть вправу з лівою ногою. Будьте акуратні, виконуйте всі рухи плавно, без ривків. Повторіть вправу на кожну ногу по 20-30 махів.

Вправа 7

Ляжте на рівну поверхню підлоги вниз животом. Ноги з'єднаєте разом. Долоні стисніть в кулак, поклавши їх під підборіддя. Повільно підніміть ліву ногу вгору, не згинаючи її в коліні. Зафіксуйте в даному положенні на 5-7 секунд. Акуратно поверніться в початкове положення. Повторіть вправу на праву ногу. Не поспішайте. Вправа виконуйте протягом 5-7 хвилин, не забуваючи про правильне дихання.

Вправа 8

Випади вперед - досить поширене вправа, яка застосовують у різних комплексах, так як воно задіє роботу декількох м'язів (у тому числі сідничні). Ноги поставте разом. Руки розташуйте вздовж корпусу тіла. Виконайте випад вперед правою ногою. Зафіксуйте в даному стані на 5-7 секунд. Акуратно поверніться в початкове положення. Повторіть вправу на ліву ногу. Фахівці рекомендують виконувати його протягом 5-7 хвилин.

Вправа 9

Прийміть вихідне положення. Встаньте на коліна. Руки покладіть на пояс. Присядьте на праву сторону. Повільно поверніться в початкове положення. Потім присядьте на ліву сторону. Поверніться у вихідне положення. Вправа виконуйте протягом 7-10 хвилин.

Вправа 10

Сядьте на підлогу. Ноги витягніть вперед. Спину намагайтеся тримати прямо, не прогинаючи поперек. Акуратно просувайтеся вперед, використовуючи рух сідниць. Повільно поверніться на початкову точку. Вправа виконуйте протягом 7-10 хвилин.

Загальні поради і рекомендації

Перед початком занять обов'язково провітріть приміщення. Кімната, наповнена свіжим повітрям, сприяє правильному настрою. Для підняття настрою включите улюблену музичну композицію. Вона повинна бути спокійною, але ритмічної. Таким чином, музика не буде відволікати вас від виконання фізичних вправ.

Кожне тренування починайте з легкої розминки, яка повинна бути спрямована на підготовку м'язів до основних навантажень. Таким чином вам вдасться уникнути різного роду травм.

Якщо ви вирішили привести ваші сідниці в відмінну форму, не забувайте про правильне і збалансоване харчування. Навіть при максимальних фізичних навантаженнях, але без урахування вашого щоденного меню, вам не вдасться досягти наміченої мети. Пам'ятайте про це.