ЯК накачати центр грудей :: як бстро накачатися на турніку

Для того щоб швидко і ефективно накачати центр грудей існує цілий комплекс вправ, спрямованих на зміцнення і збільшення м'язової маси. При виконанні вправ не забувайте про правильне дихання.

Інструкція

Для виконання першої вправи прийміть вихідне положення - стоячи. Спину притисніть до рівної поверхні. Долоні з'єднайте разом перед грудьми. Слідкуйте за тим, щоб лікті розташовувалися паралельно підлозі. Натисніть на долоні так, щоб відчути напругу грудних м'язів. Поступово прорахуйте до 10 і відсуньте долоні на 5-7 см вперед. Повторіть рахунок і усунете їх ще на 5-7 см. Вправа повторюйте до тих пір, доки зможете утримувати долоні разом. Далі струсіть руками і трохи відпочиньте. Вправа виконайте 2-3 рази.

Прийміть вихідне положення - стоячи. Візьміть у руки невеликі гантелі вагою 2 кг. Поступово піднімайте витягнуті руки вперед до рівня грудей і також повільно опускайте. Рух виконуйте плавно, без ривків. У точці підйому фіксуйте руки протягом 2-3 секунд. Не забувайте стежити за тим, щоб спина залишалася рівною. Вправа виконайте 8-10 разів, по 5-6 повторень.

Дуже ефективно прокачати центр грудей ви можете за допомогою віджимання від підлоги. Якщо ви вперше робите цю вправу, встаньте на коліна. Таким чином ви зменшите навантаження на м'язи грудей і рук. Ноги схрестіть. Спину тримаєте рівно. Руки розташуйте на ширині плечей, впевнено спираючись на поверхню підлоги. Повільно опускайте корпус тіла, зупиняючись в 5-10 см від поверхні підлоги. Зафіксуйте своє становище протягом 2-3 секунд. Поступово поверніться у вихідну позицію. Вправа виконайте 8-10 разів, по 3-4 підходи. З часом збільшіть навантаження, виконуючи віджимання на прямих ногах.

Для збільшення центральних грудних м'язів виконайте наступну вправу. Прийміть вихідне положення - лежачи на спині. Візьміть у руки невеликі гантелі вагою 2 кг і розташуйте їх на рівні грудей. Лікті тримайте в сторони. Акуратно піднімайте гантелі рівно вгору і повільно опускайте вниз. Вправа виконайте 8-10 разів, по 3-4 підходи.