ЯК віджиматися без ніг :: як віджиматися щоб задейтсвовать прес

При виконанні віджимань від підлоги задіяні кілька груп м'язів - дельтовидні, трицепси, грудні і прес. Крім цього активно розвиваються силова витривалість, спритність і силові якості. Віджимання можна ускладнити, виконуючи дану вправу без ніг.

Інструкція

Для початку прийміть вихідне положення. Ляжте на підлогу, грудною кліткою вниз. Руки розставте широко (в 1,5-2 рази ширше плечей). Лікті направте в сторони. Долоні розташуйте вперед. Руки не згинайте в ліктях. Ноги закиньте на лавку або диван. Таким чином ви збільшите навантаження на м'язи. При виконанні вправи стежте за тим, щоб тіло не прогинається. Не опускайте і не піднімайте голову. Поступово опустіться вниз, намагаючись торкнутися грудною кліткою статі. Зафіксуйте в даному положенні протягом 2-3 секунд. Повільно поверніться на вихідну позицію. Повторіть вправу 10-15 разів, по 2-3 підходи.

Якщо ви хочете направити основне навантаження на трицепс, виконайте віджимання з середньою постановкою рук. Прийміть вихідне положення. Лікті направте вздовж тіла. Руки поставте на ширину плечей. Долоньки розгорніть всередину. Ноги також підійміть на деяку висоту. Згинаючи руки в ліктях, опустіться вниз. Зафіксуйте в даному положенні і поверніться на вихідну позицію. При виконанні вправи не забувайте стежити за диханням.

Щоб при віджиманні задіяти передня частина дельтовидних м'язів, виконайте вправу з вузькою постановкою рук. Прийміть вихідне положення. Долоні поставте разом, направивши пальці вперед. Ноги розташуйте на ширині плечей, закинувши їх на лавку або диван. При згинанні рук, зверніть увагу, щоб лікті йшли вздовж тіла або ньомунігпро в сторони. Поступово опустіть корпус тіла, торкаючись грудною кліткою до долонь. Повільно поверніться на вихідну позицію. При виконанні вправи стежте за тим, щоб тіло не прогинається.

Для ще більшого навантаження, виконуючи віджимання, приберіть одну руку за спину. Таким чином, вправа буде проходити через три точки. При цьому нігі розташуйте трохи ширше плечей, закинувши їх на деяку висоту. При виконанні вправи стежте за тим, щоб плечі залишалися паралельні підлозі. Намагайтеся максимально утримувати рівновагу тіла. В даному положенні виконайте 7-10 вправ на кожну руку, по 3-4 підходи.