ЯК накачати плечі :: як зміцнити плечовий суглоб :: Спорт і фітнес

Споконвіку красиві і широкі плечі є ознакою мужності і сили, що не може не привертати захоплені погляди представниць прекрасної статі. Тому плечі є найпопулярнішою м'язової групою, яку прагне накачати велика частина чоловіків, які відвідують тренажерний зал.

Вам знадобиться

- штанга;
- гантелі.

Інструкція

Досить ефективна вправа на м'язи плечового пояса - жим штанги з-за голови. При цьому задіяні середні пучки дельтоподібних м'язів, трицепси, передні зубчасті м'язи і верхня частина трапецієподібних м'язів. Жим може виконуватися як стоячи, так і сидячи на лаві. Покладіть штангу з певною вагою на плечі за головою і тримайте хватом зверху. Зробіть глибокий вдих і вичавіть штангу вгору, спину тримайте рівно, не прогинається в попереку. Після закінчення руху видихніть. Зробіть якомога більше жимів.

Вправа жим штанги з грудей навантажує середню і передню частини дельтовидних м'язів, верхній відділ трапецієподібних м'язів, ключичну частину грудних м'язів, передні зубчасті м'язи. Візьміть штангу перед собою хватом зверху, покладіть її на верхню частину грудей і злегка заведіть лікті вперед, щоб збільшити навантаження на передню частину дельтовидних м'язів. Зробіть вдих і вичавіть штангу строго вгору, у верхній точці видихніть.

Встаньте рівно, спина пряма, ноги на ширині плечей. Візьміть штангу з потрібним вагою верхнім хватом і тримайте на ширині плечей. Підніміть штангу трохи вище рівня плечей (або до їх рівня), потім опустіть її до рівня талії. Намагайтеся під час вправ не допомагати собі розгойдуванням корпусу. Всі рухи виконуються за рахунок дельтовидних м'язів.

Для тренування бічний і передній дельтоподібного м'яза робіть жими з гантелями. Візьміть гантелі і тримаєте їх на зігнутих руках верхнім хватом (приблизно на висоті плечей). Піднімайте гантелі вгору до тих пір, поки вони не зустрінуться у верхній точці. Потім опустіть їх, розвівши руки в сторони. Проробіть по десять-п'ятнадцять таких вправ в два підходи.

Тяга штанги вузьким хватом до підборіддя. Завдяки даного вправі розвиваються передні дельтовидні і трапецієподібні м'язи. Причому, чим ширше хват, тим більше навантаження переходить на дельти з трапеції. Візьміть штангу верхнім хватом і встаньте прямо, відстань між руками має становити приблизно двадцять п'ять сантиметрів. Тримайте штангу перед собою опущеною на витягнутих руках. Тягніть гриф вертикально вгору, утримуючи його поруч з тулубом і виводячи лікті вперед до тих пір, поки штанга не наблизиться до підборіддя. Досягнувши верхньої точки, повільно опустіть снаряд в початкове положення.