ЯК вирости в плечах :: Спорт і фітнес

Широкі, міцні і красиві чоловічі плечі є одним з головних достоїнств, на які звертають увагу представниці прекрасної статі. Тому чоловіки починають відвідувати тренажерний зал і прагнуть збільшити дану групу м'язів в об'ємі. Злегка підкачані плечі у дівчат надають деяку красу фігури і сексуальність.

Вам знадобиться

- штанга;
- гантелі;
- турнік.

Інструкція

Якщо ви хочете збільшити обсяг плечових м'язів, почніть з вправ на турніку. Даний снаряд дає можливість розвитку всього плечового пояса. Прийміть вихідне положення (повісніте і прогніться в спині), ноги зігніть в колінах і схрестіть. Під час підтягування зводите лопатки між собою, верхи грудей торкніться вищої точки турніка. Під час спускання повністю випрямляйте руки, щоб при цьому розтягувалися м'язи спини.

Ефективна вправа для м'язів плечового пояса - жим штанги з-за голови, тим самим йде навантаження на верхню частину трапецієподібних м'язів і середні пучки дельтоподібних м'язів. Дане вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи на лаві. Покладіть штангу з певною вагою на плечі за головою, зробіть глибокий вдих і вичавіть снаряд над головою. Намагайтеся тримати спину рівно, не прогинається в попереку. Після закінчення руху видихніть. Проробіть вправу 10-15 разів.

Для накачування трицепсів, передньої і середньої частини дельтовидних м'язів, ключично частини грудних м'язів підійде наступне базова вправа - жим штанги від грудей. Візьміть штангу, лікті злегка заведіть вперед, поперек не прогинайте. Покладіть штангу на верхню частину грудей, зробіть вдих і вичавіть штангу строго вертикально вгору. У верхній частині руху зробіть видих. Проробіть вправу 10-15 разів.

Поставте ноги на ширині плечей, візьміть штангу зверху (відстань між руками має бути п'ятнадцять-двадцять сантиметрів). Підніміть штангу до підборіддя і утримуйте її близько до тіла. Спина при цьому повинна залишатися прямою, а лікті повинні бути розташовані вище грифа. Дана вправа впливає на передні пучки дельтоподібних м'язів і на трапецієподібні м'язи.

Візьміть гантелі з певною вагою і підійміть їх до плечей, долоні повинні бути повернені вперед. Підніміть гантелі над головою і доторкніться ними у верхній точці. Опустіть гантелі на видих у вихідне положення. Жим гантелей можна виконувати почергово, а також в сидячому положенні. Через великої амплітуди руху, дана вправа більш ефективно, ніж аналогічне зі штангою.