ЯК накачати груди в тренажерному залі :: як гакачать центр грудей

Для того щоб ефективно і швидко прокачати груди в тренажерному залі, необхідно пам'ятати про структуру мускулатури. Комплекс вправ варто продумати заздалегідь, роблячи однакове навантаження на кожну групу м'язів. Таким чином ви досягнете позитивних результатів за короткий термін.

Вам знадобиться

- гантелі;
- штанга.

Інструкція

Виконайте вправу зі штангою. Даний спортивний інвентар присутній у кожному тренажерному залі. Його використовують для нарощування м'язової маси, загального розвитку мускулатури при максимальному навантаженні.

Для виконання вправи ляжте на лаву. Вона повинна бути паралельна поверхні підлоги. Штангу візьміть середнім хватом. Слідкуйте за тим, щоб під час руху кут між передпліччям і плечем створювався в 90о. Підніміть штангу вгору над рівнем грудей. Це вихідне положення при виконанні даної вправи.

Поступово опустіть штангу, роблячи плавний вдих. Після того як гриф торкнеться середини грудей, зробіть видих і прийміть вихідне положення. Пам'ятайте: руху необхідно виконувати плавно, без ривків.

При жимі штанги середнім хватом максимально використовуйте м'язи грудей. Після секундної паузи рух слід повторити. Виконайте дану вправу 6-8 разів, по 4-5 підходів.

Виконайте вправу з гантелями. Зверніть увагу: для збереження постійної напруги м'язів не слід випрямляти лікті повністю. Рух направляйте у напрямку до центру вгору, уникаючи зіткнення гантелей.

Ляжте на горизонтальну лаву. У кожну руку візьміть гантель. Кисті притисніть до верхньої частини стегон, розгорнувши долоні один до одного.

Акуратно підніміть гантелі вгору перед собою на відстань ширини плечей. Руки притисніть до грудей. Зап'ястя поверніть так, щоб долоні виявилися звернені вперед. Це вихідне положення при виконанні даної вправи.

Поступово підніміть гантелі, роблячи видих. Зафіксуйте в даному положенні протягом декількох секунд. На вдиху опустіть руки у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб при виконанні вправи грудні м'язи були максимально напружені. Виконайте це рух 8-10 разів, по 3-4 підходи.