ЯК накачати біцепс стегна :: Інші види спорту

Щоб ефективно прокачати біцепс стегна, необхідно пам'ятати, що дана група м'язів буває активно задіяна при нахилах тіла вперед, в бігу і ходьбі. Для максимального розвитку даної групи, як правило, використовують два основних види вправ: нахили з вантажем і всілякі згинання ніг.

Вам знадобиться

- гантелі;
- штанга.

Інструкція

Прийміть вихідне положення - стоячи, злегка зігнувши ноги в колінах. Спину тримаєте рівно. Візьміть у руки штангу верхнім хватом.

Поступово нахиляйтеся вперед. Слідкуйте, щоб спина не прогиналася. Під час нахилу гриф штанги повинен знаходитися якомога ближче до ніг. Нахилившись до рівня середини гомілок, повільно поверніться у вихідне положення.

При виконанні вправи не забувайте звертати увагу на дихання: вдих - нахил вперед, видих - підйом штанги у вихідне положення. Таким чином, ви активно задіюєте м'язи рук, спину, трапецієподібні м'язи, сідниці і біцепс стегна. Вправа повторіть 8-10 разів по 3-4 підходи.

Вправа зі штангою різноманітьте, замінивши даний спортивний інвентар гантелями необхідної ваги. Також ви можете поекспериментувати з поворотом шкарпеток ніг всередину або назовні, з шириною постановки ніг. Запам'ятайте: всі рухи повинні виконуватися плавно, без ривків, щоб не травмувати своє тіло.

Не менш ефективна вправа для накачування біцепса стегна - Нахили з гантелями на прямих ногах. Прийміть вихідне положення - стоячи, спину тримайте прямо. Ноги поставте разом, стопи паралельні. Візьміть у руки гантелі, руки злегка зігніть в ліктях. Дане положення зберігайте протягом виконання вправи. Пам'ятайте: ноги не згинати. Саме таким чином ви досягнете максимального впливу на біцепс стегна.

Поступово робіть максимальний нахил вперед, зберігаючи спину прямою. Затримайтеся в даному положенні протягом декількох секунд. Нахил тіла в цьому випадку безпосередньо залежить від вашої гнучкості та спортивної підготовки. Плавно поверніться у вихідне положення. Не затримуючись, повторіть вправу 6-8 разів.

Поступово вага гантелей і число підходів збільшуйте. Виконання даної вправи дозволить вам задіяти м'язи передпліч, сідниць і біцепсів стегон.