ЯК швидше накачати руки :: Інші види спорту

Для того щоб швидко накачати м'язи рук, існує спеціальний комплекс вправ. Досить 30-40 хвилин занять на день, щоб за короткий термін оцінити отриманий результат. Дані вправи можна виконувати вдома або в офісі.

Вам знадобиться

- еспандер;
- гантелі.

Інструкція

Перед тим як приступати до виконання вправ з тяжкістю, обов'язково розігрійте м'язи рук. Таким чином, ви уникнете травм і розтягнення зв'язок. Також при виконанні вправ приділіть особливу увагу послідовності. Тренування починайте з розминки кистей рук, далі передпліч і плечей.

Для розминки кистей рук використовуйте еспандер. Він простий у використанні і ефективно задіює основні м'язи зап'ястя.

Для виконання першої вправи на накачування рук прийміть вихідне положення. Встаньте прямо, злегка зігнувши ноги в колінах. Спину тримаєте рівно. Візьміть в руки гантелі (вага 1-2 кг). Руки розташуйте вздовж корпусу. Долоні направте один на одного. Згинайте одночасно руки в ліктях. Долоні при піднятті розвертайте на себе. Слідкуйте, щоб лікті рук були притиснуті до тіла. Таким чином, ви досягнете максимального навантаження на м'язи. Вправа повторіть 8-10 разів, по 2-3 підходи. З часом навантаження і кількість збільште. Дана вправа ви також можете урізноманітнити, піднімаючи гантелі по черзі.

Прийміть вихідне положення. Встаньте прямо, ноги злегка зігніть в колінах. Візьміть в руки гантелі і підніміть їх над головою, зігнувши лікті в різні боки. Поступово випрямляйте їх так, щоб вони стикалися один з одним. Зафіксуйте в даному положенні протягом декількох секунд. Акуратно зігніть їх. Слідкуйте, щоб лікті не йшли вниз. Дана вправа ефективно прокачує біцепс і м'язи спини. Повторюйте його 8-10 разів, по 3-4 підходи.

Для виконання вправи на трицепс встаньте прямо, злегка зігнувши ноги в колінах. Спину тримаєте рівно. Візьміть в руки гантелі і розташуйте їх уздовж тіла. Виконайте згинання рук. При цьому долоні повинні бути розгорнуті тому. Слідкуйте, щоб лікті були притиснуті до тіла. Повторіть вправу 8-15 разів, по 3-4 підходи.