ЯК швидко накачати сідниці в домашніх умовах :: як накачати попу дому

Красиві і пружні сідниці - Заповітне бажання багатьох людей. Існує спеціальний комплекс вправ для прокачування даної групи м'язів, який, до речі, можна виконати в домашніх умовах.

Вам знадобиться

- гантелі.

Інструкція

Прийміть вихідне положення. Ляжте на підлогу вниз животом. Підніміть корпус тіла, роблячи упор на лікті. Одну ногу зігніть в тазостегновому суглобі. Врахуйте: вона повинна бути максимально підтягнута до тіла. Ви повинні відчути зіткнення стегна з коліном. Другу ногу витягніть назад, не згинаючи в коліні. При виконанні вправи стежте за тим, щоб спина залишалася рівною, чи не прогиналася. Повільно підніміть витягнуту ногу з підлоги. Уникайте її згинання. Поверніться у вихідне положення. Не робіть різких рухів. Повторіть вправу 10-15 разів на кожну ногу.

Виконайте вправу з гантелями. Для цього встаньте прямо. Візьміть у руки гантелі вагою 2-3 кг. Ноги трохи розставте. Під час виконання вправи стежте за спиною. Вона повинна залишатися рівною. На вдиху правою ногою зробіть випад. Зверніть увагу, щоб кут згину коліна дорівнював 90 градусів. Енергійним зусиллям поверніться у вихідне положення, зробивши видих. Повторіть вправу на іншу ногу. Не забувайте стежити за рівновагою. Виконайте дану вправу 10-12 разів на кожну ногу, по 2-3 підходи. Пам'ятайте: чим ширше крок, тим більше задіяна сідничний м'яз стегна.

Спробуйте включити в свій комплекс вправ махи ногою. Таким чином ви ефективно задіюєте великий сідничний м'яз. Дана вправа чудово дозволяє удосконалити задню поверхню ноги. Прийміть вихідне положення. Встаньте прямо, двома руками візьміться за спинку стільця або ліжка. Це буде ваша опора. Корпус тіла злегка нахиліть вперед, не прогинаючи спину. На вдиху зробіть плавний мах ногою, піднявши її на максимальну висоту. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть дану вправу 10-15 разів на кожну ногу, по 5-6 підходів. Поступово збільшіть навантаження.