ЯК зміцнити сідниці :: Спорт і фітнес

Пружні сідниці можна накачати за допомогою щоденних занять фітнесом. Сучасні спортивні клуби пропонують величезний перелік тренувань під керівництвом досвідчених інструкторів. Якщо відвідування спеціальних занять для вас важко, починайте виконувати вправи в домашніх умовах і через кілька тижнів ваші сідниці стануть підтягнутими і красивими.

Тренування зроблять сідниці підтягнутими

Інструкція

Встаньте прямо, стопи розмістіть на відстані 30 см один від одного, руки зігніть в ліктях і притисніть їх до боків. З видихом присядьте, розташувавши стегна паралельно підлозі, затримайтеся в такому положенні на 3 секунди. Слідкуйте, щоб кут в колінах при цьому не був гострим. На вдиху випрямтеся. Виконайте вправу 25 разів.

Підійдіть правим боком до стіни, правою рукою дотримуйтеся за поверхню, носок лівої ноги потягніть на себе. З видихом відведіть ліву ногу максимально назад, на вдиху поверніть її у вихідне положення. Зробіть вправу 25 разів. Потім повторіть навантаження на праву ногу.

Встаньте на коліна, шкарпетками упріться в підлогу, долоні розташуйте на талії. З видихом трохи присядьте, відчуйте, як напружилися стегна і сідниці. На вдиху поверніться у вихідну позицію. Виконайте 20 присідань.

Стоячи на колінах, опустіть долоні на підлогу, праву ногу відведіть назад і розташуйте її паралельно підлозі. З видихом зробіть максимальний мах вгору, на вдиху опустіть ногу в попереднє положення. Виконайте вправу 30 разів, потім повторіть його лівою ногою.

Початкове положення не міняйте. Праву ногу повільно перемістіть точно в сторону і тримайте її в такому положенні якомога вище над підлогою. Час фіксації можете регулювати самі, чим краще фізична підготовка, тим довше ви зможете утримати ногу на вазі. При поверненні в початкове положення, праву ногу повільно виводьте назад, щоб не пошкодити суглоб стегна. Виконайте вправу лівою ногою.

Ляжте на живіт, руки витягніть уздовж тіла, носок правої ноги направте в свою сторону. На вдиху напружте праву ногу і підніміть її над підлогою приблизно на 5-7 см. З видихом опустіть ногу на поверхню. Виконайте 20 підйомів, потім повторіть вправу лівою ногою.

Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тіла, коліна зігніть і стопи розмістіть недалеко від сідниць. З видихом повільно підніміть таз високо вгору, на вдиху опустіть його на підлогу. Вправа повторіть 20 разів. Трохи відпочиньте, потім ускладніть виконання. Піднявши на видиху таз, направте вгору праву ногу. Утримуйте таке положення не менше 20 секунд, дихайте спокійно. На вдиху опуститеся на підлогу. Повторіть вправу іншою ногою. Якщо даний варіант вправи ви виконуєте легко, додайте до утримання ноги ще й пружні руху тазом вгору-вниз. У випадку, якщо ви починаєте відчувати в колінних суглобах біль, розміщуйте стопи на більшій відстані від сідниць.