ЯК за місяць накачати "кубики" :: Спорт і фітнес

Сформувати «кубики» на животі допоможуть регулярні заняття фітнесом. Тренуватися ви можете в спортивному клубі або в домашніх умовах. Вправи для пресу виконуйте щодня і через місяць помітите, як в області живота вимальовуються «кубики».

Інструкція

Встаньте прямо, долоні розташуйте за головою, ноги розведіть широко. З видихом зробіть нахил корпусом точно вправо, на вдиху випрямтеся. Зі наступному видихом нахиліться вліво. Виконайте по 20 повторень в кожну сторону.

Руки розташуйте на рівні грудей, зігнувши їх в ліктях. З видихом поверніть корпус вправо, таз намагайтеся при цьому утримувати на місці. Відчуйте, як напружилися прес і косі м'язи живота. На вдиху поверніться у вихідну позицію. З видихом скрутити вліво. Виконайте по 15 поворотів корпусом в кожну сторону.

Ляжте на спину, долоні покладіть за голову, ноги підніміть вгору і тримайте їх під кутом 90 градусів до підлоги. З видихом підніміть голову і плечі над підлогою, на вдиху опуститеся у вихідну позицію. Виконайте не менше 20 підйомів. Поступово ускладнюйте вправу: ноги тримайте під кутом 60 градусів до підлоги. Зробіть 20-30 підйомів корпусу.

Початкове положення не міняйте, але долоні розмістіть під сідницями. З видихом напружте нижню частину тіла і трохи підніміть таз над підлогою. Намагайтеся втримати положення протягом 2-3 секунд. На вдиху опустіть сідниці на підлогу. При виконанні вправи не піднімайте таз дуже високо, оскільки в цьому випадку не буде працювати прес, а включаться м'язи спини. Зробіть 15 повторень.

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, руки випрямити за головою, а пальці з'єднайте в замок. З видихом повністю підніміть верхню частину тіла над підлогою і потягніться рукам вперед. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15-20 разів. Якщо вам важко підніматися з положення лежачи, візьміть у руки будь-який невеликий предмет вагою 1-2 кг. У цьому випадку утяжелитель допоможе перетягувати тіло вперед.

Трохи змініть вихідне положення: руки витягніть за головою, ноги випрямити. З видихом підніміть корпус, праву руку і ліву ногу. Направте долоню за ліве стегно, намагаючись скластися по діагоналі. На вдиху опуститеся в початкове положення. При наступному видиху підніміть одночасно корпус, ліву руку і праву ногу. Виконайте вправу по 15 разів у кожному варіанті.

Лежите на спині, долоні розмістіть за головою, ноги підніміть вгору, разогнув їх в колінах. З видихом опустіть ноги ближче до підлоги, на вдиху поверніть їх знову вгору. Сильно ноги не потрібно опускати, інакше у вас почне працювати спина, а не прес. Наприклад, навіть людині з поганою фізичною підготовкою легко виконати ногами кут 60 градусів до поверхні підлоги. Вправа повторіть 15-20 разів.