ЯК можна накачати прес в домашніх умовах :: Спорт і фітнес

Плоский живіт - предмет гордості дівчат, постійно качають м'язи преса. Тренуватися можна як у спортзалі, так і вдома. Головна умова для формування накачаного преса - регулярність занять. Виконуйте спеціальний комплекс вправ щодня по 30-40 хвилин, і через місяць ви помітите, як ваш прес став зміцнюватися.

Інструкція

Встаньте прямо, ноги широко розведіть, руки опустіть вздовж тіла. З видихом нахиліть корпус точно вправо, відчуєте, як напружилися бічні м'язи живота. На вдиху поволі випрямтеся. Повторіть при видиху нахил в іншу сторону. Вправа виконайте по 20 разів у кожному варіанті.

Стійте прямо, долоні розмістіть трохи ззаду на талії, стопи розташуйте разом. З видихом подайте вперед таз, коліна трохи зігніть, дихайте спокійно. Відчуйте, як напружилися м'язи преса. Якщо ви відчуваєте біль в області попереку, не робіть сильний прогин у спині. Утримуйте положення 5-8 секунд. На вдиху випрямтеся. З видихом зробіть нахил вперед, розслабте повністю спину. Якщо ви відчуваєте себе комфортно при виконанні даної вправи, повторіть його ще 2 рази.

Ляжте на спину, долоні розмістіть за головою, ноги підніміть вгору. З видихом відірвіть від підлоги плечі, а потім лопатки, на вдиху опуститеся назад. Виконайте 30 підйомів корпусу, далі відпочиньте 1 хвилину. Проробіть ще 2 підходи по 30 повторень.

Лежачи на спині, руки витягніть за головою, зігніть ноги в колінах і розташуйте ступні на підлозі. З видихом переведіть руки вперед і ривком підійміть корпус повністю над підлогою. На вдиху, округливши трохи спину, опустіться повільно на підлогу. Виконайте не менше 15 підйомів. Відпочиньте 20-30 секунд, потім повторіть вправу ще 15 разів.

Перекиньтеся на живіт, руки витягніть уздовж тіла. На вдиху підніміть вгору корпус, плечі максимально відведіть назад. Дихання переведіть в область живота. Зробіть вдих і надійти живіт, при цьому ви трохи приподнимитесь над підлогою. З видихом живіт прийме плоску форму. Виконуйте вправу протягом хвилини. Потім трохи відпочиньте. Якщо у вас не паморочиться голова, можете виконати ще один підхід. Під час виконання вправи стежте, щоб основне навантаження опинялася на м'язи преса, а не на поперек.

Ляжте на спину, руки заведіть за голову, лікті направте точно в сторони, коліна зігніть, гомілки розташуйте паралельно підлозі. З видихом підніміть корпус, направте правий лікоть і ліве коліно на зустріч один до одного. На вдиху опустіть спину на підлогу. При наступному видиху потягніться лівим ліктем і правим коліном. Вправа повторіть 20 разів в кожному варіанті. Якщо ви не можете виконати таку кількість скруток за один підхід, зробіть 10 повторень, відпочиньте кілька секунд і продовжите вправу.