ЯК виконувати комплекс ранкової гімнастики :: Спорт і фітнес

Ранкова гімнастика допомагає розбудити організм. Навіть після 15-20 хвилин фізичного навантаження людина отримує заряд на весь день. Приступати до тренування краще відразу після пробудження. Якщо у вас зовсім немає бажання вставати на кілька хвилин раніше, щоб виконати невеликий комплекс вправ, почніть зарядку прямо в ліжку.

Інструкція

Перед виконанням основної частини ранкової гімнастики обов'язково зробіть розминку. Вона допоможе розігріти м'язи і розробити суглоби. Це необхідно, щоб знизити ризик травм під час виконання силових вправ. Після пробудження потягніться, напружте руки і ноги, уявіть, що дві людини одночасно направляють вас у дві протилежні сторони. Через 20 секунд розслабтеся.

Поверніть корпус вправо, а стегна з ногами наліво, скрутившись при цьому в талії. Потягніться в такому положенні декілька секунд і поміняйте напрям.

Опустіть руки вздовж тіла, з видихом витягніть долоні перед собою і повільно, округливши спину, сядьте. При наступному видиху нахиліть корпус до стегон і розслабте спину. У такому положенні сидите кілька секунд, на вдиху випрямтеся.

Тепер можна переходити до вправ. Встаньте прямо, руки розташуйте на талії, ноги розведіть якомога ширше. З видихом присядьте. Постарайтеся розташувати стегна паралельно підлозі, при цьому кут в колінах робіть не найгостріше 90 градусів. На вдиху випрямтеся. Виконайте 15 присідань.

Початкове положення не міняйте. З видихом зробіть нахил корпусу точно вправо, стегна зафіксуйте на місці. На вдиху випрямтеся. З наступним видихом нахиліться вліво. Виконайте вправу по 15 разів в кожну сторону.

Витягніть руки перед собою на рівні грудей. Починайте обертати зап'ястями спочатку вправо 20 разів, потім вліво. Далі виконайте теж саме в ліктьових суглобах, а потім в плечових. Виконуючи кругові рухи, намагайтеся описувати максимальну амплітуду по черзі зап'ястями, передпліччя, повністю руками.

Стійте прямо, руки підніміть вгору. З видихом зробіть нахил вперед, лопатки максимально зведіть, розташуйте корпус паралельно підлозі. Положення утримуйте приблизно 10 секунд. На вдиху випрямтеся і трохи відпочиньте. Виконайте ще один нахил.

Ляжте на підлогу, ноги підніміть вгору і зігніть в колінах, руки приберіть за голову. З видихом підніміть корпус над підлогою, на вдиху опуститеся на спину. Виконайте вправу 20 разів.

Перекиньтеся на живіт, руки витягніть уздовж тіла. На вдиху підніміть корпус над підлогою, зведіть лопатки. З видихом опуститеся в початкове положення. Виконайте 15 підйомів. Потім підніміться, сядьте сідницями на п'яти і опустіться грудьми на підлогу. Постарайтеся повністю розслабитися. Тримайте таке положення 1-2 хвилини. На вдиху випрямтеся, потягніться руками вгору. З видихом опустіть руки через сторони вниз.