ЯК навчитися віджиматися людині зі слабкими руками :: Спорт і фітнес

Уміння віджиматися показує, наскільки у людини добре накачані м'язи рук. Якщо у вас слабкі руки, зробити їх більш сильними допоможуть щоденні вправи. Навантаження підбирайте відповідно до своєї фізичною підготовкою. Наприклад, якщо руки зовсім слабкі, робіть спочатку невелику кількість повторів. Щотижня збільшуйте число підходів.

Вправи з гантелями

Виконання вправ з гантелями - найшвидший спосіб зробити руки сильними. Їм можуть скористатися і чоловік, і дівчина, і навіть дитина шкільного віку. Для вправ підберіть гантелі, відповідні вам за вагою.

Встаньте прямо, руки з гантелями витягніть перед грудьми. З видихом підніміть руки вгору, на вдиху опустіть їх у вихідне положення. Руху не намагайтеся робити швидко. Виконайте 10 підйомів.

При виконанні вправ з гантелями спину тримайте прямо.

Руки опустіть вздовж тіла. З видихом підніміть руки, розташувавши їх паралельно поверхні підлоги. На вдиху знову опустіть. Виконайте 10 підйомів.

Стійте прямо, руки розташуйте на рівні грудей, лікті трохи зігніть. На вдиху руки розведіть в сторони, з видихом поверніть їх у вихідну позицію. Вправа повторіть 10 разів.

Ноги розташуйте на ширині плечей, корпус нахиліть вперед, коліна трохи зігніть, руки з гантелями опустіть вниз. З видихом зігніть лікті, направте їх вгору, притягну гантелі до грудей. На вдиху випрямити руки, опустивши їх знову вниз. Вправа повторіть 10 разів.

Стійте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, руки зігніть в ліктях, гантелі тримаєте біля грудей. З видихом випрямити праву руку перед собою, на вдиху поверніть назад. З наступним видихом витягніть ліву руку. Виконайте вправу по 10 разів кожною рукою.

Силові вправи без обважнення

Встаньте до стіни обличчям, опустіть на неї долоні, ноги трохи розведіть. Відстань від стоп до стіни приблизно 40 см, щоб зручно було віджиматися. З видихом зігніть лікті і потягніться грудьми до поверхні стіни. На вдиху випрямити руки і поверніться у вихідну позицію. Виконайте 15-20 віджимань.

Початкове положення трохи змініть: праву руку приберіть за спину. З видихом зігніть в лікті ліву руку, затримайтеся в такому положенні на 3 секунди. На вдиху руку випрямити. Вправа повторіть 5 разів. Потім на поверхню стіни покладіть праву долоню, а ліву руку приберіть за спину. Виконайте ще 5 підходів.

Встаньте на карачки, долоні розташуйте на підлозі на рівні плечей. З видихом відірвіть коліна від підлоги і постарайтеся випрямити все тіло в пряму лінію. У такій позі «планки» стійте як можна довше, дихайте рівномірно. Коли руки втомляться, з вдихом опустите коліна на підлогу і трохи відпочиньте. Постарайтеся зробити ще один підйом, коли напруга з рук піде.

Утримуючи тіло в положенні «планки», стежте за попереком, що не прогинайте її сильно.

Сядьте на сідниці, долоні розташуйте за спиною на підлозі, ноги витягніть. З видихом підніміть таз, спирайтеся на долоні і п'яти. Утримуйте положення протягом 7 секунд, дихайте спокійно. На вдиху сядьте на підлогу. Виконайте підйом ще раз.