Які вправи робити для преса

М'язи преса діляться на три основні зони: верхні, нижні і бічні. Принцип роботи з кожною з даних зон свій. Починати краще з опрацювання бічних м'язів живота. Встаньте, ноги розведіть якомога ширше, руки підніміть вгору. З видихом зробіть нахил корпуса вправо, на вдиху випрямтеся. Зробіть по 20 нахилів в кожну сторону. Ляжте на правий бік, обіпріться на однойменну долоню, зігнувши лікоть, ліву руку заведіть за голову. З видихом підніміть корпус вище над підлогою. На вдиху прийміть початкове положення. Виконайте вправу 20 разів, потім повторіть його, перевернувшись на інший бік. Ляжте на спину, руки розведіть в сторони, ноги підніміть вгору, трохи зігнувши їх в колінах. З видихом скрутити в талії і опустіть ноги праворуч від себе, на вдиху поверніться у вихідне положення. При наступному видиху опустіть стегна зліва від себе. Виконайте вправу по 15 разів в кожну сторону. Ноги зігніть в колінах і підніміть їх над підлогою, руки витягніть уздовж корпусу. З видихом підніміть корпус над підлогою, почніть виконувати погойдують, справа наліво. Робіть вправу протягом хвилини, дихайте спокійно. На вдиху опуститеся на підлогу. Після цього переходьте до накачиванию верхній частині преса. Лежачи на спині, руки заведіть за голову, ноги трохи зігніть і розташуйте ступні на підлозі. З видихом підніміть корпус вгору, на вдиху опуститеся на підлогу. Повторіть вправу 25 разів, на початку при дуже слабких м'язах можна трохи знизити кількість повторень. Ноги підніміть над підлогою, коліна зігніть під прямим кутом, стегна розташуйте перпендикулярно до тіла. З видихом підніміть над підлогою корпус, руки витягніть перед собою. Тримайте такий стан 30 секунд, дихайте рівномірно. На вдиху ляжте на підлогу. Наступні вправи допоможуть прокачати нижню частину преса. Лежачи на спині, руки покладіть під стегна, ноги підніміть вгору. З видихом опустіть ближче до підлоги праву ногу, на вдиху поверніть її вгору. Повторіть рух іншою ногою. Кожною ногою зробіть вправу по 20 разів. Руки заведіть за голову, ноги зігніть і притягну коліна до грудей. З видихом випрямити ноги і витягніть їх над підлогою. На вдиху знову зігніть коліна і притягну їх до себе. Вправа виконайте 20 разів. Підніміть над підлогою корпус, обіпріться ззаду на передпліччя, ноги підніміть, коліна не згинайте. Виконуйте протягом 40 секунд схрещувати рухи ногами. Опустіть ноги на підлогу, після відпочинку зробіть ще один підхід.