ЯК потрібно качати ноги :: Спорт і фітнес

Красиві підтягнуті ноги можна швидко накачати будинку. Для цього необхідно систематично виконувати спеціальні вправи, які задіють усі групи м'язів кінцівок, поступово збільшуючи кількість повторень і додаючи обтяження.

Інструкція

Встаньте прямо, ноги поставте разом, руки розташуйте на поясі. Зігніть одну ногу на видиху і притягну коліно ближче до грудей. Носок піднімається ноги потягніть на себе. На вдиху опустіть кінцівку на підлогу. Повторіть вправу іншою ногою. Виконайте по 15 - 30 підйомів.

Встаньте на одну ногу, покладіть на її коліно стопу інший. Витягніть руки перед собою. Якнайнижче присядьте на одній нозі, зробивши видих. На вдиху - підніміться. Виконайте не менш 10 присідань на кожній нозі.

Ноги поставте на ширину плечей. Витягніть руки перед собою. Присядьте на видиху, відтягнувши куприк тому. Коли стегна займуть положення, паралельне підлозі, затримайтеся на кілька секунд. Випрямитеся, зробивши видих. Повторіть вправу 20 разів.

Встаньте прямо. Покладіть долоні на пояс. На видиху зробіть випад у бік, зігнувши ногу в коліні. Попружіньте на ній 20 секунд. Встаньте на вдиху і зробіть випад в інший бік. Виконайте по 20 випадів на кожну сторону.

Розставте ноги якомога ширше. Покладіть долоні на стегна. Піднімайтеся на носочки і на видиху присідайте, відводячи куприк тому. Вставайте на вдиху. Виконуйте вправу, не торкаючись підлоги п'ятами. Виконайте 20 - 30 присідань.

Ляжте на бік. Підніміть вгору ногу, яка лежить зверху, потягніть носок на себе. Швидко піднімайте і опускайте ногу протягом трьох хвилин. На видиху опустіть ногу і поверніться на інший бік, повторіть вправу іншою ногою.

Лежачи на животі, покладіть руки вздовж тіла, підборіддя опустіть на підлогу. Роблячи видих, підніміть вгору одну ногу, потримайте навісу 10 секунд. Опустіть ногу на підлогу на вдиху. Повторіть вправу іншою ногою. Виконайте не менш 10 підйомів кожною ногою.

Встаньте на коліна, обіпріться руками об підлогу. Відведіть пряму праву ногу назад і виконайте 20 махів вгору - вниз. Повторіть іншою ногою. Сідницями підіть на п'яти, розслабтеся.