ЯК зміцнити гомілка :: Фітнес-клуби

Піклуючись про свою фізичну форму і красу ніг, жінки роблять вправи, які допомагають їм підтягнути сідниці і зменшити стегна. Але частина ноги від стопи до колін також необхідно тренувати, особливо це стосується тих, хто займається оздоровчим бігом. Зміцнити гомілку і зробити коліна більш гнучкими допоможе комплекс спеціальних вправ.

Вам знадобиться

Килимок для занять йогою.

Інструкція

Сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед, тримайте стопи разом. Руками упріться в підлогу позаду себе. Зігніть ногу і, притискаючи стопу до підлоги, підтягніть ногу до грудей, намагаючись, щоб п'ята торкнулася сідниці. Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть вправу, згинаючи другу ногу. Проробіть його 15-20 разів для кожної ноги. Повторіть вправу, згинаючи одночасно обидві ноги.

Ляжте на підлогу, на спину. Не кваплячись, підніміть ноги, відірвавши від землі поперек, притримуйте її зігнутими руками, впершись лікті в підлогу. Носки ніг тягніть до підлоги і робіть ногами руху, як ніби ви крутите педалі, як при їзді на велосипеді. Вправа робіть 3-4 хвилини. Ви повинні відчувати, як напружуються ікри ніг.

Встаньте, розставте ноги якомога ширше в сторони. Руками упріться в коліна, злегка нахилившись вперед. Сядьте якомога нижче і почніть робити обертальні рухи колінами спочатку всередину, потім назовні. Намагайтеся не відривати п'яту від підлоги, спираючись на всю площу стопи. У кожну сторону зробіть кругові рухи по 15-20 разів. Потім передохніте, потрясіть ногами, знімаючи напругу в литках, помасажуйте гомілку і повторіть підхід ще раз або два.

Стоячи прямо, ноги поставте разом, руки повинні вільно звисати уздовж тіла. Відставте одну ногу в сторону, виконайте пружні присідання, намагаючись, щоб вони були якомога глибше. Стопи тримайте щільно притиснутими до підлоги. Одночасно підніміть над головою одну руку і подивіться на неї. Через 15-20 присідань прийміть вихідне положення і знову повторіть вправу, змінивши руку.

Початкове положення - те ж. Встаньте прямо, ноги разом, руки - вздовж тулуба. Одну ногу відставте назад, поставивши її на носок. Пружними рухами притискайте п'яту до підлоги. Зробіть 15-20 торкань п'ятою, прийміть вихідне положення і повторіть вправу для іншої ноги.