ЯК швидко накачати біцепс гантелями :: як з двох гантель зробити штангу

Існує певний комплекс вправ, що дозволяє швидко і ефективно прокачати двоголову м'яз плеча за допомогою гантелей. Пам'ятайте: біцепс складається з двох частин: короткої і довгої.

Вам знадобиться

- гантелі;
- лава.

Інструкція

Для виконання даної вправи прийміть вихідне положення. Встаньте прямо. Ноги розташуйте на ширині плечей. Візьміть у руки гантелі вагою 2-3 кг. Повільно піднімайте руку до грудей, повертаючи кисть назовні під час руху. Повільно опустіть гантель у вихідне положення. Повторіть вправу на іншу руку. Продовжіть тренування протягом 10-15 хвилин. При виконанні даної вправи максимально задіяні біцепси плеча, трапецієподібні і м'язи передпліччя.

Щоб виконати вправу з гантелями, прийміть вихідне положення. Сядьте на лаву. Спину тримаєте рівно. У руки візьміть гантелі. Долоні направте один до одного. Повільно підніміть руку до плеча. При цьому долоня вивертайте до себе. Скоротивши біцепс повністю, акуратно опустіть снаряд. Долоню поступово виверніть у зворотний бік. Повторіть вправу іншою рукою. Гантелі піднімайте по черзі. На закінчення тренування снаряди опустіть на підлогу. Виконайте вправу 10-12 разів, по 3-4 підходи. При виконанні даного комплексу активно задіяні біцепси плеча, м'язи плечового пояса, трапеції і передпліччя.

При виконанні вправи на похилій лаві прийміть вихідне положення. Візьміть у руки гантелі. Сядьте на похилу лаву. Руки опустіть вниз, розгорнувши долоні один до одного. Спину тримаєте прямо, не прогинаючись під час виконання вправи. Поступово підійміть одну руку, повертаючи долоню до себе. Намагайтеся максимально скоротити біцепс. Повільно опустіть гантель вниз, обертаючи долоню у зворотний бік. Повторіть вправу іншою рукою. Виконуйте даний комплекс протягом 10-15 хвилин. Протягом усього підходу зберігайте контроль над вагою. Не використовуйте силу інерції. Зверніть увагу: біцепс слід розтягувати в нижній точці руху.