ЯК бігати підтюпцем :: Легка атлетика і гімнастика

Біг підтюпцем - універсальний і доступний в будь-якому віці оздоровчий вид спорту. Він не вимагає спеціальної підготовки, дорогий екіпіровки та спеціальних трас. Освоїти біг підтюпцем може кожен, хто прагне вести здоровий спосіб життя і піклується про підтримку активного довголіття.

Вам знадобиться

- спортивний одяг та взуття;
- годинник або секундомір.

Інструкція

Оцініть рівень своєї фізичної готовності до бігу підтюпцем. Якщо ви страждаєте серйозними захворюваннями серця, хворобами нирок, підвищеним артеріальним тиском, то заняття будь-яким бігом можуть бути вам протипоказані. Також необхідно утриматися від занять бігом, якщо ви переживаєте період загострення простудних захворювань. Найкраще попередньо проконсультуватися з лікарем, щоб не завдати шкоди організму.

Підберіть підходящу для бігу екіпіровку. Вибір одягу та взуття визначається їх зручністю і характером погоди за вікном. Бажано уважніше поставитися до вибору взуття: вона повинна бути м'якою і еластичною. Краще всього, якщо ви використовуєте бігові кросівки, устілка яких забезпечена супінатором. Це дозволить при бігу рівномірно розподілити навантаження на поверхню стопи та вбереже від травм хребет.

Вивчіть і освойте техніку бігу підтюпцем. Вона багато в чому нагадує спортивну ходьбу. У момент зіткнення стопи з покриттям стопа ставиться на п'яту, а потім плавно перекочується, стикаючись з грунтом всією своєю поверхнею. Нога при зіткненні з землею повністю розслаблена. Махова нога згинається в колінному суглобі і злегка розпрямляється після відштовхування від поверхні. При бігу підтюпцем руки роблять більш інтенсивні махові рухи, ніж при ходьбі.

Зверніть увагу на техніку дихання при бігу підтюпцем. Робити вдих необхідно носом, а видихати повітря - ротом. Намагайтеся, щоб дихання було вільним і глибоким. Цикл «вдих-видих» потрібно виконувати за чотири бігових кроку. Прийнято вважати, що якщо при бігу підтюпцем ви можете цілком вільно розмовляти, навантаження обрана оптимальним чином.

Кожну бігове тренування починайте з легкої п'ятихвилинної розминки. Кілька вправ на розвиток гнучкості і рухливості суглобів допоможуть організму адаптуватися до майбутнього навантаження і вбережуть м'язи від розтягувань.

Поставтеся до занять бігом підтюпцем з усією серйозністю. Сплануйте час і місце проведення тренувань, складіть графік занять. Заведіть щоденник, в який будете записувати час проведення і тривалість бігових тренувань.

Вписуйте в щоденник також дані про самопочуття і фізіологічних показниках. Спортсмену-любителю достатньо буде контролювати частоту серцевих скорочень до, під час і після навантаження, а також вимірювати по годинах час відновлення пульсу до початкового рівня. У міру тренованості ви помітите, як ваша спортивна форма і фізіологічні параметри будуть поліпшуватися.