ЯК накачати м'язи грудної клітки в домашніх умовах :: Спорт і фітнес

Накачана груди з перекочується під одягом м'язами у чоловіків, висока підтягнута, красива груди у жінок - межа мріянь багатьох. На жаль, більшість упевнена, що домогтися такого зовнішнього ефекту можна тільки в тренажерному залі. А для нього, в свою чергу, необхідно час, гроші. Але існують ефективні методики занять по накачиванию м'язів грудної клітки для застосування їх в домашніх умовах.

Інструкція

Почніть з розігріву м'язів з гантелями. Якщо вперше займаєтеся з гантелями, зупиніться на їх вазі в половину кілограма кожна. Поступово збільшуйте вагу гантелей. Жінкам достатньо кілограмових гантелей, чоловікам можна вибрати вага вантажу потяжелее.

Ляжте спиною вниз на лаву або інше рівне місце. Можна лягти на підлогу. Розвівши руки з гантелями в сторони і не згинаючи їх при цьому, зведіть руки перед собою. Робіть так до 5-10 разів. Навантаження з кожним разом збільшуйте. Лежачи на лаві животом вниз, підтягуйте спочатку однією рукою гантель до себе (до грудної клітки), потім іншою рукою.

Стійте прямо. Піднімайте гантелі в двох руках вгору над головою від плечей і опускаючи їх назад. Наступний варіант - при піднятті вгору рук з гантелями, заводите їх за голову і знову вгору.

Витягніть руки з вантажем перед собою, долонями вгору. Наближайте обидві руки до грудної клітки і витягайте руки знову до 5-10 разів. Тепер опустіть руки вниз, по обидві сторони. Піднімайте їх до рівня талії, опускайте вниз. Розводите руки в сторони з гантелями і знову опускайте вниз, до стегон.

Далі приступайте до віджимань від підлоги або від іншої поверхні. Тим, хто робить вправи вперше, від підлоги буде одразу складно віджатися. Тому віджимайтеся від лави (від дивана), від столу. Чим ширше будуть стояти руки у віджиманні від поверхні, тим більшим буде вплив на грудні м'язи.

Робіть віджимання від двох стільців, поставлених один від одного на такій відстані, щоб ваше тіло могло між ними опуститися. Чи не перекачати м'язи під час занять, тим більше якщо займаєтеся вперше. Будьте уважні до своїх відчуттів. Якщо відчуваєте біль, припиніть заняття.

Завершіть загальне заняття вправами, що розганяється кров в руках і плечах. Для цього, склавши руки разом, потягніться вгору, над головою, випрямляючи хребет. Опустіть руки і струсіть їх. Повторіть. Складіть руки човником перед собою, лікті в сторони. Розводите долоні, але пальці не від'єднуйте, і з зусиллям на зап'ясті зводите руки знову (до 10 разів). Знову струсіть руки, опустивши їх униз.