ЯК займатися на лаві для преса :: як самому зробити лаву для преса

Лава для преса призначена для накачування певної групи м'язів під різними кутами. Таким чином досягається максимальна кількість задіяних волокон. Для гарного результату фахівці рекомендують проводити заняття не частіше 3 разів на тиждень. При цьому всі вправи повинні виконуватися правильно і з максимальною віддачею.

Інструкція

Займайтеся на лаві з максимальним навантаженням, щоб зміцнити прес. Після тренування, на наступний день, м'язи повинні злегка боліти. Це свідчитиме про те, що вправи пішли вам на користь. Таким чином, відбувається регенерація м'язових волокон. Обтяженням виконання вправ в даному випадку служить власну вагу тіла.

При заняттях на лаві для преса уявляйте, що при кожному повторі ребра і тазові кістки видаляються і зближуються один до одного. На вдиху м'язи відпускайте, а на видиху - скорочуйте. Так ви досягнете максимального результату.

Якщо вам необхідна додаткова навантаження при накачуванні преса, використовуйте гантель вагою 2 кг. Розташуйте її перед грудьми на зігнутих в ліктях руках. Або збільште навантаження за допомогою зміни кута нахилу лави.

Виконайте вправу - скручування, використовуючи лаву для преса. Для цього встановіть її під кутом 30 градусів. Прийміть вихідне положення - лежачи, голова вниз. Руки випряміть над грудьми. Одну долоню розташуйте поверх іншої. Плечі опустіть. Слідкуйте, щоб поперек була щільно притиснута до лаві. Поступово підніміть голову, плечі і лопатки зусиллям м'язів преса. Акуратно скрутіть корпус вперед. В даний момент ребра підтягніть до тазових кісток. Повільно поверніться у вихідне положення. Вправа повторіть протягом 2-3 хвилин.

Виконайте вправу на зміцнення всіх м'язів преса. Лаву розташуйте під нахилом 30 градусів. Прийміть вихідне положення - лежачи, голова вгору. Ноги з'єднайте і підійміть під кутом 40-45 градусів. Слідкуйте, щоб поперек була щільно притиснута до лаві. Напружте прес. Повільно підніміть сідниці на 5-10 см від лави зусиллям м'язів. Ноги в даний момент повинні розташовуватися рівно вгору. Акуратно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 8-10 разів.