ЯК накачати м'язи штангою і гантелями

Гантелі і штанга - вірні помічники на будь-який силовий тренуванні. За допомогою них можна значно зміцнити м'язи і зробити їх сильнішими. При цьому важливо правильно виконувати вправи і розподіляти навантаження.

Вам знадобиться

- гантелі;
- штанга: гриф і млинці.

Інструкція

Виконайте розминку перед тим, як приступати до силових вправ. Почніть з кругових махов руками в плечових і ліктьових суглобах. Розімніть кисті і пальці рук. Стоячи на місці, виконайте розвороти корпусом тіла. Зробіть 10 присідань.

Приступите спочатку до вправ на великі групи м'язів. Першою з них є триглава м'язи стегна. Підійдіть до стійки для присідань. Покладіть порожній гриф штанги на плечі і виконайте 6-8 глибоких приседов, звикнете до правильної техніки. Далі можна навішувати млинці по 5 кг і робити по 6-8 повторень в 3 підходах.

Почніть тренування грудних м'язів. Для цього потрібно лягти на лаву зі стійками і також виконати кілька підйомів порожнього грифа. Далі навісьте млинці по 5 кг і почніть робити жим від грудей вже з ними. Необхідно проробити 3 підходи по 8-12 повторень.

Виконайте станову тягу зі штангою. Це незамінний вправа для м'язів спини. Для початку поставте ноги на ширині плечей, прогните спину вперед, не згинаючи її, і візьміть гриф штанги з підлоги, випрямтеся з ним. Додайте млинці по 10 кг (для ефективності вправи бажано нарощувати ваги) і виконайте 3 підходи по 6-8 повторень.

Візьміть гантелі по 2-5 кг, встаньте прямо і, згинаючи руки в ліктях, зробіть 8-12 підйомів на біцепс. Виконайте 3 підходи. Далі одну руку з гантелей заведіть за голову, зробивши 8-12 підйомів на трицепс. Поміняйте руку.

Зробіть вправи на дельтовидні м'язи. Для їх опрацювання з усіх боків необхідно виконувати махи прямими руками в сторони, стоячи прямо, а також в нахилі. Потім по черзі піднімайте руки вперед. Потрібно зробити по 8 повторень в 3 підходах для кожної вправи.