ЯК швидко накачати ікри :: накачати ікри ніг руки надати форму :: Спорт і фітнес

Рельєфні і накачані ікри додають чоловічим ногам особливу привабливість. Займаючись спортом при недостатньо натренованих литкових м'язах, ви ризикуєте отримати травму у вигляді розриву сухожилля. Подібну травму досить легко уникнути, якщо приділяти литках належну увагу.

Вам знадобиться

- тренажер Гаккеншмидта;
- штанга;
- платформа;
- лава.

Інструкція

Одне з найпростіших і доступних вправ - підйом на носочках. Щоб правильно розташувати навантаження на обидві ноги, ви повинні встати прямо. Цього можна домогтися, якщо спертися на стіну руками. Плавно і не поспішаючи почніть підніматися на носки, не здійснюйте різких і стрибальні рухів. Потім так само повільно опуститеся в початкове положення. Щоб підвищити ефективність від даної вправи, заберіть руки від стіни і візьміть у руки важкий предмет (гантелі або пляшки з водою). Зробіть чотири підходи по тридцять підйомів.

Наступна вправа для накачування м'язів литок - все той же підйом на шкарпетки, але тільки в нахилі. Для цього встаньте перед столом і упріться в нього долонями, нахиліться трохи менше, ніж на дев'яносто градусів. Повільно підніміться на носочки і потім не поспішаючи опустіться. Слідкуйте за тим, щоб всі рухи були плавними без ривків. Для кращої ефективності здійснюйте максимальний підйом. Проробіть по тридцять підйомів в три-чотири підходи.

Щоб накачати литкові м'язи в спортзалі, вам буде потрібно тренажер Гаккеншмидта. Поставте ноги трохи вперед і візьміться руками за рукоятки тренажера. Зробіть глибокий вдих і почніть повільно розгинати ноги. Слідкуйте, щоб вага була таким, щоб від цього не тряслися ноги при першому ж підйомі (приблизно на двадцять відсотків більше від вашого власного ваги). Потім повільно опуститеся вниз. Важливо при цьому виконувати дану вправу з правильною технікою, а не з великою швидкістю (як думають багато). Виконайте по десять повторень в три підходи.

Поставте платформу під гриф штанги і на відстані тридцяти сантиметрів розмістіть горизонтальну лаву. Сядьте на край лави і підведіть коліна під гриф штанги, поставте носки на ширині плечей на край платформи. Опустіть п'яти якомога нижче і, злегка притримуючи гриф руками, почніть вичавлювати вагу колінами, піднімаючи стопи на носочки. У самій верхній точці зробіть паузу і поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу по десять раз на два-три підходи.