ЯК накачати задню частину стегон :: зміцнити внутренню і задню поверхню стегна :: Спорт і фітнес

Підтягнуті м'язи задньої поверхні стегон створюють елегантний і рельєфний силует. Рівна лінія стегна, округлі сідниці без ознак целюліту - заради цього варто постаратися. Кращий рецепт для розвитку м'язів стегон - Силові вправи і випади з обтяженням. Займайтеся регулярно, і скоро ви побачите вражаючі результати.

Вам знадобиться

- гантелі;
- штанга;
- степ-платформа;
- обважнювачі для ніг.

Інструкція

Перед силовими вправами як слід розігрійте м'язи стегон. Пострибайте через скакалку, покрутіть педалі велотренажера, зробіть кілька вправ на степ-платформі.

Візьміть гантелі в обидві руки і тримайте їх опущеними. Зробіть глибокий вдих, підніміть руки вгору, одночасно відводячи назад одну ногу. Повторіть прийом з другою ногою. Виконайте по 4-12 вправ в два-три підходи. Для більшої ефективності надіньте на щиколотки спеціальні обважнювачі або взуйте важку взуття.

Встаньте на степ-платформу, поруч покладіть штангу. Повільно піднімайте її, випрямляючи тіло і тримаючи гриф в опущених руках. Так само повільно опустіть штангу. Повторіть вправу 4-10 разів, зробивши два підходи.

Одне з найефективніших вправ - глибокі випади зі штангою. Розташуйте гриф на плечах. Зробіть невеликий крок вперед, розташувавши стопи одну за одною - це вихідне положення. Вдихніть і зробіть крок назад однією ногою, опускаючи тіло вниз. Коліно передньої ноги має бути зігнуте під кутом 90 градусів. Слідкуйте за відчуттями - якщо ви відчуваєте напругу в задніх м'язах стегна, вправа виконується правильно. Якщо ж напружуються передні м'язи, швидше за все, ви присідаєте під неправильним кутом. Випрямитеся і змініть ширину кроку.

Виконуючи силові вправи, не поспішайте, напружуйте м'язи, з якими працюєте і стежте за диханням. Якщо вам потрібно розвинути стегна і додати їм обсяг, збільште вагу і виконуйте по 4-6 вправ в два-три підходи. Тим, хто хоче підтягнути м'язи і прибрати зайву вагу, варто зменшити вагу штанги або гантелей і збільшити кількість повторів до 10-12 в один підхід.

Закінчите тренування розтяжкою опрацьованих м'язів. Встаньте прямо, повільно нахиліться, торкнувшись підлоги пальцями або долонями. Ляжте на підлогу, підніміть прямі ноги, не витягуючи шкарпетки. Обома руками притягну до себе коліна, розтягуючи м'язи задньої частини стегна і підколінні сухожилля. Встаньте, зробіть максимально глибокий випад вперед, торкнувшись коліном витягнутої ноги статі. Покачайтеся на опорній нозі кілька разів. Розставте ноги ширше плечей, підніміться на шкарпетки і повільно присядьте в глибоке пліє.