ЯК накачати м'язи рук для жінок :: Спорт і фітнес

Опрацьовані м'язи рук важливі не тільки для чоловіків, але і для жінок. Руки без провісшей шкіри і жирових відкладень дозволять вам носити сукні і топи без рукавов і чудово виглядати в них. Вправи з гантелями, штангою і гумовим джгутом забезпечать гарний рельєф плечей і царську поставу, а також розвинуть м'язи спини.

Вам знадобиться

- гантелі;
- штанга;
- гумовий джгут;
- гімнастична лава;
- гімнастична платформа.

Інструкція

Перед початком комплексу розімніть. Виконайте махи руками, покрутіть плечима і китицями, струсіть рики. Зробіть декілька нахилів і випадів.

Візьміть гумовий джгут і встаньте обома ступнями на його середину, тримаючи кінці у опущених руках. Повільно згинайте рукі в ліктях і так само неквапливо розпрямляйте їх. Повторіть вправу 14 разів, зробивши від одного до чотирьох підходів.

Встаньте прямо, трохи розставивши ноги і тримаючи ступні паралельно один одному. Візьміть палять за обидва кінці. Зігніть рукі в ліктях, піднявши їх до рівня плечей. Випрямляйте рукі в сторони, із зусиллям розтягуючи джгут. Повторіть вправу 12-14 разів, виконавши 2-4 підходу.

Відкладіть гумовий джгут і візьміть штангу. Вона не повинна бути занадто важкою - вибирайте вага в залежності від вашої фізичної форми. Вправи з обтяженням ефективно спалюють жирові відкладення в області плечей і підтягують обвислі шкіру.

Ляжте на гімнастичну лаву або на підлогу, витягнувши ноги. Візьміть штангу і повільно заводите її за голову, злегка згинаючи рукі в ліктях. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 8-10 разів.

Встаньте, злегка розставивши ноги і тримаючи ступні паралельно один одному. Штанга у вільно опущених руках. Повільно піднімайте гриф до підборіддя, тримаючи лікті паралельно штанзі. Повторіть прийом 8-10 разів.

Ускладните вправу. Встаньте на гімнастичну платформу. Ноги тримайте прямими, тулуб зігніть під прямим кутом. Виконуйте жим штанги до грудей. Голову не опускайте, лікті тримаєте високо. Ця вправа не тільки прибере жир і підтягне м'язи рук, але і зміцнить спину.

Візьміть гантелі. Встаньте прямо, тримаючи їх в опущених руках. Ноги трохи розставте, ступні паралельно один одному. Поперемінно піднімайте гантелі, сильно згинаючи рукі. Не поспішайте, не горбиться спину. Голову тримайте високо. Повторіть вправу 10 разів кожною рукой, відпочиньте і виконайте другий підхід.