ЯК накачати внутрішню сторону ікри :: Спорт і фітнес

Занадто вузькі й худі гомілки часто виглядають непропорційно. І навпаки, натреновані і ефектні ікри є окрасою свого володаря, будь то жінка або чоловік. Щоб накачати внутрішню сторону ікри, можна виконувати вправи в домашніх умовах.

Інструкція

Стрибки зі скакалкою є одним з найефективніших вправ, спрямованих на розвиток внутрішнього боку литкових м'язів. Почніть з двохвилинній тренування, поступово збільшуйте тривалість виконання вправ на тридцять секунд до тих пір, поки час стрибків не збільшиться до десяти хвилин за підхід. Для досягнення більшого ефекту рекомендується стрибати на витягнутих носочках, легко. Спочатку виконуйте стрибки на обох ногах, потім поперемінно на кожній нозі окремо, міняйте інтенсивність, уникайте монотонності. Якщо займатися два-три рази на тиждень і виконувати стрибки правильно, то результат не змусить себе чекати.

Накачати внутрішню частину литок можна також за допомогою підйомів на носочках. Вам знадобиться для виконання вправ невелике піднесення - степ або звичайна стопка книг. Носочками встаньте на піднесення, п'яти повинні звисати, не торкаючись рівня підлоги. Почніть повільно виконувати підйоми, литкові м'язи будуть максимально навантажені. Можна ускладнити вправу і виконувати підйоми на одній нозі. Зробіть чотири підходи по п'ятнадцять повторень. З часом можна збільшити кількість повторень і навантаження, використовуючи гантелі або штангу.

Встаньте на носочки і почніть дрібними кроками ходити по кімнаті, намагайтеся не згинати при цьому ноги в колінах. Потім постеліть на підлогу килимок і ляжте на живіт, постарайтеся дотягнутися ступнями до сідниць. Робіть це спочатку однією ногою, потім інший, а потім обома разом. Покладіть руки на коліна і зробіть полуприсед. Почніть виконувати колінними суглобами обертальні рухи вправо і вліво. У кожному напрямку потрібно виконати не менше тридцяти повторень. Дана вправа не тільки допомагає качати литкові м'язи, але й тренувати колінні суглоби.

Піднімайтеся на свій поверх пішки, забудьте про існування ліфта (якщо ви живете в багатоповерховому будинку). Ходіння по сходах відмінно тренує литкові м'язи. Для накачування литок необхідний біг, при цьому навантаження отримують практично всі м'язи ніг. Масаж литок допоможе впоратися з больовими відчуттями після тренування.