ЯК накачати середню частину грудей :: накачати внутрішню частину грудей

Розвинені підтягнуті м'язи роблять людину привабливішою в очах інших людей. Щоб накачати середню частина грудей, необхідно виконувати комплекс спеціальних вправ.

Вам знадобиться

- горизонтальна лава;
- стійки;
- похила лава;
- гантелі;
- штанга

Інструкція

Щоб не отримати травм в процесі виконання основних вправ, зробіть розминку всього тіла, приділяючи при цьому особливу увагу середнім м'язам грудей. Потягніться руками вгору, здійсните махи в сторони, включіть в розминку кілька віджимань від підлоги.

Переходьте до основних вправ. Проведіть жим лежачи вузьким хватом, використовуючи горизонтальну лаву. На стійки поставте снаряд з млинцями, використовуйте для початку невеликі ваги. Ляжте на лаву, ноги опустите на підлогу. Вузькою постановкою рук візьміться за гриф штанги, відірвіть її від стійок. Опустивши снаряд на вдиху, вичавіть на видиху обраний вагу. Повторіть вправу не менше дванадцяти раз в першому сеті. У наступних підходах виробляєте повтори - не більше 8-10 разів у кожному. Передохніте дві-три хвилини перед виконанням наступної вправи.

Виконайте розведення гантелей лежачи. На лаві, перебуваючи в тому ж положенні, що і при жимі, візьміть у руки дві не надто важкі гантелі. Піднімайте їх вгору таким чином, щоб вони виявилися над головою, потім розведіть їх в сторони. Виконуйте вправу не менше десяти разів на чотири підходи. Знову передохніте, відновіть дихання.

Виконайте жим штанги лежачи, але тепер на похилій поверхні. Принцип виконання вправи такий, як і на горизонтальній лаві, тільки вага снаряда повинен бути трохи меншим. Таким чином ви проробите всі основні відділи середній частині м'язів грудей.

Використовуйте спеціальний тренувальний ролик. Встаньте колінами на підлогу, в обидві руки візьміть ручки колеса і просувайте його повільно вперед, настільки, наскільки вистачає рук. Потім, цим же рухом поверніться назад. Дана вправа повторіть 10-15 разів. Відпочиньте і струсіть руки.

Розтягніть м'язи після тренування. Обов'язково зробіть статичну розтяжку грудей. Встаньте близько будь-якої стіни, однією рукою зіпріться на неї. Іншу руку відведіть убік, затримайтеся в такому положенні на одну хвилину. Те ж саме повторіть і з іншою рукою.