ЯК перевести жир в м'язи :: як накачати руки, або просто прибрати жир

М'язова і жирова тканини відрізняються за своєю природою і не здатні замінюватися одна іншій. Можна лише скоротити жирові волокна, зробивши їх максимально тонкими, завдяки чому м'язи чітко проступлять по всьому тілу. Цього можна домогтися сполученням силових і кардиотренировок.

Інструкція

Організуйте свій щоденний раціон. Необхідно забезпечити м'язи достатнім будівельним матеріалом, що складається з білкової їжі. Для збільшення м'язової маси необхідно приймати не менше 2 грамів білка на кілограм власної ваги. Отримати таку кількість можна, споживаючи пісне м'ясо, яйця і молочні продукти (з низьким вмістом жиру).

Тренуйтеся не менше трьох разів на тиждень. Відпочинку у розмірі 48 годин між тренувальними днями буде достатньо. Найзручніше буде, якщо як тренувальних днів ви виберете понеділок, середу і п'ятницю.

Виконайте розминку перед силовими вправами. Досить зробити кругові махи руками в ліктьових і плечових суглобах, розім'яти кисті і пальці. Виконайте кілька розворотів корпусом, стоячи на місці. Зробіть 10-20 присідань.

Почніть виконувати вправи на великі групи м'язів. Підійшовши до стійки для присідань, покладіть на плечі порожній гриф і виконайте кілька глибоких приседов, щоб звикнути до правильної техніки. Навісивши млинці по 5 кг, зробіть 6-8 повторень в 3 підходах.

Зробіть вправи для грудних м'язів. Ляжте на лаву для жиму лежачи і кілька разів підніміть порожній гриф. Далі, навісивши млинці по 5 кг, приступите до виконання жиму від грудей з ними. Проробіть 3-5 підходів по 8-10 повторень.

Перейдіть до виконання станової тяги, яка є незамінним вправою для м'язів спини. Поставивши ноги на ширині плечей і випрямивши спину, прогните її вперед і, не згинаючи, візьміть з підлоги гриф штанги, випрямтеся з ним. Навісьте млинці по 10 кг (бажано збільшуйте ваги, щоб зробити вправу ефективніше) і виконайте 3-5 підходів по 6-8 повторень.

Зміцните м'язи рук, зробивши 8-10 підйомів на біцепс гантелями по 2-5 кг в 3 підходах. Переконайтеся, що стоїте прямо і сгибаете руки в тільки ліктях. Заводячи руки по черзі за голову, виконайте 8-10 підйомів на трицепс.

Завершіть тренування вправами на дельтовидні м'язи і прес. Для опрацювання перших з усіх боків виконуйте махи в сторони прямими руками, стоячи прямо і потім в нахилі, після чого по черзі піднімайте вперед кожну руку. Зробити потрібно 3 підходи по 8 повторень для кожної вправи. Для опрацювання преса виконайте 10-30 підйомів тіла на похилій лаві.