ЯК накачати м'язи на руках :: Спорт і фітнес

Люди в хорошій спортивній формі завжди привертають увагу. Про силу чоловічої статі можна судити з його м'язам. Щоб накачати м'язи рук, потрібні довгі і важкі тренування, а головне - бажання і завзятість у досягненні поставленої мети.

Вам знадобиться

- гантелі вагою 2-4 кг;
- перекладина для підтягування;
- штанга (вага підбирайте, враховуючи свої сили).

Інструкція

Перед кожним тренуванням робіть розминку для розігріву всіх м'язів тіла. Це дозволить уникнути розтягнень і травм під час виконання серйозних вправ. Зробіть кілька присідань, нахилів, розімніть шию і руки. При цьому більше уваги приділіть м'язам спини.

Візьміть у руки гантелі і витягніть їх в сторони. Повторюйте пружинисті рухи вверх-вниз, поступово збільшуючи і зменшуючи амплітуду розмаху. Зробіть кілька підходів по одній хвилині кожен.

Руки з гантелями витягніть вперед. Робіть згинання рук в лікті по 50 разів 2-3 підходи. Такі ж дії повторіть, витягнувши руки в сторони. Потім витягніть руки вгору і зробіть таку ж кількість згинань рук в лікті назад. Різне положення рук при виконанні вправи допомагає задіяти всі групи м'язів, у тому числі і спини.

Для зміцнення м'язів рук прийміть упор на руки від підлоги і зробіть якомога більше віджимань. Дайте рукам відпочити 1-2 хвилини і повторіть вправу ще 2 рази. Якщо робити віджимання на кулаках, то заодно зміцните і м'язи спини.

Зробіть вис на перекладині, розставивши руки приблизно на ширину плечей. Долоні спрямовані до вас. Робіть підтягування на руках, заносячи підборіддя над поперечиною. Для полегшення вправи ноги краще схрестити і трохи зігнути в колінах. Розслабте руки на кілька секунд і зробіть ще один підхід. Після цього обхопіть поперечину долонями від вас і повторіть вправу.

Як тільки ви зміцните своє тіло за допомогою більш простих вправ, можна збільшити навантаження на м'язи. З положення стоячи візьміть штангу долонями до себе, розташувавши руки на ширині плечей. Повільно підніміть штангу приблизно на рівень плечей, а потім витягніть руки вгору. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Зробіть 1-2 підходи по 20 разів.

Якщо у вас погана спортивна форма і м'язи зовсім слабкі, спробуйте робити віджимання стоячи, упершись руками в стіну. Потім можете перейти до віджимань від лавки або від підлоги. Для ефективності збільшення м'язів поступово збільшуйте навантаження, але не робіть вправу, якщо воно вам не під силу.

Під час тренування не дозволяйте собі тривалий відпочинок. Коли ви починаєте посилене навантаження на розслаблені м'язи, дуже легко отримати травму, і тоді вже доведеться відкласти на деякий час поставлену мету. Якщо ви не в силах виконувати важкі вправи одне за іншим, розділяйте їх більш простими, зробіть ще раз розминку.