ЯК потрібно качати прес :: Спорт і фітнес

Сидячий спосіб життя зазвичай призводить до погіршення кровообігу в нижній половині тулуба. У результаті цього в області живота знижується обмін речовин, з'являються жирові відкладення. Уникнути цього можна, збільшивши рухову активність. Однак якщо відкладення вже з'явилися, позбавлятися від животика доведеться за допомогою вправ для зміцнення черевної стінки - преса.

Вам знадобиться

- килимок;
- гантелі або штанга.

Інструкція

Качати прес, щоб привести його в гарну форму, необхідно щодня. Найкраще - наприкінці общеукрепляющей тренування. Така інтенсивність обумовлена тим, що м'язи черевного преса дуже швидко відновлюються, тому качати їх потрібно часто. Якщо вашою метою є тільки приведення живота в норму, то використання обтяження не потрібно. Виконуйте вправи по 10-20 повторень, в 3-4 підходу. Якщо така кількість повторів не приносить результату, створіть додаткове обтяження за допомогою гантель або штанги.

Найефективнішим вправою для того, щоб накачати нижній прес, є підйом ніг у висі на перекладині. Кут між ногами і тулубом при правильному виконанні повинен становити 90 градусів. Новачкам вправу рекомендується спростити - не підніматимуть прямі ноги, а зігнуті в колінах.

Область верхнього преса найкраще качати, роблячи підйоми тулуба з положення лежачи. Ляжте на килимок, ноги зігніть в колінах і поставте на підлогу, руки зімкніть за головою. Підйоми тулуба робіть, тянясь ліктями до колін, не відриваючи поперек від підлоги.

Для наступної вправи ляжте на килимок, руки розведіть в сторони і притисніть долонями до підлоги, ноги підніміть вгору і зігніть в колінах. Нахиляйте зігнуті ноги в різні боки, намагаючись дістати до підлоги.

Зубчасті й косі м'язи тренують обертаннями тулуба, тримаючи на плечах гиф від штанги. Інша вправа для цієї групи м'язів - нахили в сторони з гантелями в руках.

Чудово зміцнюють прес і присідання з навантаженням. Візьміть гиф від штанги, покладіть його на лікті або тримайте перед собою і присідайте. Таке навантаження дозволяє задіяти м'язи, які не працюють при спеціальних вправах для преса. А крім цього, статичне навантаження при присіданнях дозволяє пресу розвиватися більш рівномірно.