ЯК позбутися від живота :: як накачати ноги дівчині

Вправи, що дозволяють привести в порядок живіт, користуються особливою популярністю. Це й не дивно. Живіт - це річ, яка виглядає набагато краще, коли вона менше. При цьому зайві обсяги в області талії з'являються гнітюче легко і у сильного, і слабкої статі. Тому працювати над своїм пресом треба регулярно.

Вам знадобиться

- перекладина;
- шведська стінка;
- гімнастичний килимок.

Інструкція

Перш за все, переглянете свій графік харчування. Забудьте про щільних вечерях. Вночі м'язи знаходяться в розслабленому стані, і повний шлунок буде постійно утримувати їх розтягнутими. Це зведе до нуля всю вашу денну роботу.

Тренування над м'язами преса починайте з найбільш слабкою групи. Це так званий нижній прес. Якщо залишити їх на кінець тренування, втомлений організм перерозподілить навантаження на більш сильний верхній прес, і ефект від заняття буде нижчою.

Краща вправа для нижньої частини преса - підйом ніг у висі на перекладині. Ця вправа одночасно змушує працювати всі м'язи преса з повним навантаженням. Крім того, воно додатково включає в роботу м'язи кора, що відповідають за створення м'язового корсету.

Візьміться за перекладину прямим хватом, руки на ширині плечей. Злегка зведіть лопатки, напружте м'язи спини. Намагайтеся якомога вище підняти прямі ноги. У верхній точці затримайтеся на три рахунки і повільно опустіть ноги вниз.

Якщо ви не займалися спортом раніше, виконуйте підйоми ніг на шведській стінці. Навантаження на нижній прес буде не менше, відпочивати будуть тільки косі м'язи і м'язи кора. Якщо і це для вас занадто складно, піднімайте ноги, зігнуті в колінах. Але обов'язково ускладнюйте вправу з ростом ваших результатів.

Сядьте на стійкий стілець або гімнастичну лаву. Руками в упорі за спиною. Корпус можна злегка відхилити назад. Підніміть прямі ноги на висоту талії. Утримуючи їх на вазі, зводите і розводите стопи. Не згинайте коліна, працюйте в середньому темпі, поки вистачить сил.

Основна вправа для преса - всілякі скручування. Ляжте на спину. Ноги злегка зігніть в колінах, стопи поставте на підлогу на невеликій відстані один від одного. Кисті рук утримуйте біля скронь. Плавно відірвіть плечі і лопатки від підлоги і потягніться підборіддям вперед і вгору. Лікті повинні залишатися розведеними. Повільно поверніться у вихідне положення.

Тренуйте м'язи спини. Часто, випирає живіт - наслідок слабкої попереку. Виконуйте гиперєкстензии, щоб утримувати хребет на місці. Ляжте на підлогу обличчям вниз. Руки заведіть за голову або притисніть до скронь. Утримуючи стегна нерухомо, підійміть корпус вгору. Прогніться в попереку, якомога сильніше, і плавно опуститеся назад. Щоб виконувати вправу було легше, можна злегка розвести ноги.