ЯК швидко зробити живіт плоским :: як прибрати зайвий жир з живота чоловікові :: Спорт і фітнес

Пружний і плоский живіт зробить ваш силует витонченим і гарантує гарну посадку одягу. Однак щоб забезпечити собі ідеальний прес, доведеться постаратися. Інтенсивні тренування, що опрацьовує косі і прямі м'язи живіта, аеробні навантаження і збалансована дієта допоможуть вам швидко домогтися потрібного результату.

Вам знадобиться

- степпер або бігова доріжка;
- гімнастична стінка;
- гантелі.

Інструкція

Складіть власний комплекс вправ, що складається з розминки, вправ, що зміцнюють прямі і косі м'язи живіта, а також м'язи спини. Не займайтеся щодня - м'язи повинні відпочивати. Досить двох-трьох занять на тиждень. У вільні дні підсильте аеробне навантаження - робіть ранкові пробіжки, більше гуляйте, займайтеся на степпері або біговій доріжці.

Перед початком занять розімніть. Увімкніть ритмічну музику, потанцюйте, зробіть по кілька махів руками і ногами. Можна пострибати через скакалку або просто потанцювати.

Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах, трохи розставивши їх і розташувавши ступні паралельно. Руки витягніть уздовж тіла. Піднімайте верхню частину тіла так, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Виконуючи вправу, видихніть і напружте живіт. Не поспішайте. Повторіть прийом 10-12 разів, відпочиньте хвилину і зробіть другий підхід.

Зігніть ноги в колінах. Повільно піднімайте їх, напружуючи черевну стінку. Підніміть таз, щоб коліна торкнулися підборіддя. Затримайтеся в цьому положенні і повільно опустіть ноги. Повторіть вправу 6-10 разів у два прийоми.

Лежачи на спині, підніміть прямі ноги і швидко схрещуйте їх одну над іншою, імітуючи рух ножиць. Чим нижче ви тримаєте ноги, тим сильніше напружуються м'язи живіта й тим ефективніше вправа. Не відривайте голову і лопатки від підлоги. Повторіть 6-10 разів в два підходи.

Встаньте, візьміть у руки гантелі. Ноги трохи розставте, руки з гантелями тримаєте у талії. Повільно, напружуючи прес, нахиліть корпус назад. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-12 разів. Ця вправа зміцнює не тільки черевну стінку, але і м'язи спини.

Більш складне, але дуже ефективна вправа - піднімання ніг і тазу у висі на гімнастичній перекладині або шведській стінці. Для початку піднімайте зігнуті ноги, пізніше - прямі. Почніть з п'яти разів за підхід і доведіть кількість вправ до 10 разів на два підходи.

Дуже корисна вправа - втягування черевної стінки. Глибоко вдихніть, видихніть повітря, одночасно втягнувши живіт до межі. Спину тримайте прямо. Зафіксуйте черевну стінку на 5-7 секунд і вдихніть. Повторіть вправу 6-10 разів. Його можна робити щодня, вранці і ввечері.

Не забувайте про дієту - без неї вам не домогтися швидких результатів. Виключіть з раціону солодощі, газовані напої, борошняні та жирні страви. Замість них вживайте білкову їжу - нежирну рибу, філе курки та індички, молочні продукти. Не забувайте про клітковині - хлібі з висівками і овочах.