ЯК прокачати м'язи вдома :: як прокачати плечові м'язи в домашніх умовах :: Спорт і фітнес

Щоб надати тонус м'язів тіла, не обов'язково робити це в спортзалі. Існують універсальні вправи, які при регулярному їх виконанні допоможуть набрати м'язову масу і зробити тіло пружним і підтягнутим.

Інструкція

Якщо ви вирішили підкачати м'язи без допомоги тренажерів та спортивного залу, налаштовуйтесь на те, що мінімум 40 хвилин в день вам потрібно буде приділяти тренуванням. В ідеалі, необхідно годину-півтори часу, щоб не поспішаючи проробляти кожну зону тіла окремо.

Ваша тренування повинна починатися з обов'язкового розігріву м'язів. Виконуйте махи руками, нахили і повороти торса в сторони, почерговий підйом ніг до тулуба. Для тонусу м'язів плечей і грудей ефективні віджимання від підлоги. Починайте з п'яти віджимань і поступово збільшуйте кількість повторень. Якщо фізична форма дозволяє, створіть собі додаткове навантаження у вигляді наповненого книгами рюкзака, поміщеного на спину.

Плечові, спинні і грудні м'язи добре прокачиваются під час підтягування на перекладині або турніку. Вихідним положенням для такого вправи є вис з легким прогином в спині. Ноги повинні бути схрещені і зігнуті в колінах. Хват руками можна робити довільним, але для ускладнення завдання кисті розташовуються трохи вже ширини плечей. Вправа на підтягування вважається складним, тому для початку повторів повинно бути стільки, скільки ви зможете виконати. Поступово збільшуйте їх число. Для росту м'язів необхідно 3 підходи по 10-12 повторень.

Для м'язів преса ефективні підйоми тулуба. Ляжте на спину, зафіксуйте стопи, руки зчепіть за головою. Коліна зігніть. Повільно піднімайте торс, не відриваючи ніг від підлоги і не розгинаючи колін. М'язи стегон не повинні брати участь у роботі. Піднімайте тулуб до вертикального положення 20 разів. Коли ваша вага перестане давати достатнє навантаження для м'язів, скористайтеся утяжелителями. Наприклад, візьміть гантелі або млинець від штанги і тримайте його за головою в процесі виконання вправи.

М'язи сідниць і стегон відмінно прокачиваются за допомогою присідань. Спина під час виконання вправи повинна бути рівною, плечі розслабленими. Присідайте не дуже глибоко, але енергійно. Для початку робіть 15 повторів, поступово додаючи їх кількість. Коли навантаження буде звичною, візьміть наповнений рюкзак або гантелі і присідайте, тримаючи його перед собою.