ЯК підвищити м'язову масу :: як прибрати живіт не втрачаючи м'язову масу :: Спорт і фітнес

Красиве підкачати тіло у багатьох асоціюється з важкою фізичною працею в спортивному залі, де необхідно регулярно і без утоми «тягати залізо», та до того ж вживати якісь чудо-препарати, від яких м'язи ростуть, як на дріжджах. Насправді, підкачатися і додати трохи м'язової маси можна і вдома, використовуючи певну програму і режим тренувань.

Вам знадобиться

- гантелі;
- різні обважнювачі (рюкзак з піском, наприклад).

Інструкція

Для ефективних домашніх тренувань вам знадобиться певний спортивний інвентар. В ідеалі, добре б мати вдома міні спортзал, оснащений брусами, гантелями, поперечиною. Однак не кожен зможе облаштувати у власній квартирі «качалку», тому в якості гантелей можна використовувати різні обважнювачі (пляшки з піском, наповнений речами рюкзак і т.п).

Не поспішайте приступати до вправ, які призначені для спортсменів. Запам'ятайте, найпростішими і при цьому найбільш дієвими є вправи на підтягування, жим лежачи і присідання. Підтягування відмінно розвивають широкі м'язи передпліччя і біцепс, присідання ефективні для біцепсів стегон, а жим лежачи допоможе наростити м'язову масу грудей, м'язи трицепса і дельти.

Розділіть програму на сім днів і кожен день виконуйте певні вправи. Ваші тренування будуть складатися з підтягувань на перекладині по 3-5 разів і 5 підходів. Якщо дозволить фізична форма, то на груди ви можете повісити рюкзак з піском або гантелями для обважнення. Далі жим гантелей: частина руки до ліктя щільно притиснуті до тіла, працює лише нижня зона рук. Робіть жим гантелей по 10 разів на чотири підходи. Тепер піднімайте гантелі прямо перед собою: 3 підходи по 10 повторень.

Переходьте до вправ для ніг. Присідайте, тримаючи в руках гантелі: 20-30 разів по 4 підходи. Після робіть випади, також з гантелями. Спина пряма, руки перпендикулярно підлозі. Робіть 10-12 випадів по 4 підходи. Щоб підкачати м'язи гомілки піднімайтеся на носки 20-40 разів по 5 підходів. Обов'язково тримаєте в кожній руці по гантелі. Щоб ускладнити вправу, піднімайтеся з кожної ноги по черзі або повісьте на груди рюкзак з вантажем.

Не забувайте про віджимання від підлоги. Покладіть ноги на диван і робіть 10 підходів по 10 віджимань. Перший підхід робіть в повну силу, перерва між ними не менше 1 хвилини. Не поспішайте виконувати вправи один за іншим: перерва повинна становити дві-три хвилини. Тижнева тренувальна програма дозволить вам змінити рельєф тіла в кращу сторону, однак самі тренування проводите не щодня, а з перервами в один-два дні на тиждень.