ПРОГРАМА тренувань для зниження ваги :: Спорт і фітнес

Зниження ваги - процес трудомісткий і кропіткий, вимагає значної витрати часу і сил. Тренування в спортивному залі допоможуть не тільки позбавлення від зайвих кілограмів, але і зможуть зміцнити м'язи, поліпшити загальний стан здоров'я. Як і в будь-якому тренувальному комплексі, успіх занять, спрямованих на схуднення, залежить від багатьох факторів: набору вправ, інтенсивності та часу проведення тренувань.

Будь-яке тренування слід починати з розминки, яка підготує м'язи до навантаження. Розминати слід всі м'язи, від шиї до литок. В якості першої вправи, необхідно робити вправу, спрямоване на спалювання жиру з проблемних ділянок. Зазвичай це прес або боки. Їм же потрібно закінчувати тренування. Всього робиться по 3 підходи по 20-50 повторень у кожній вправі, залежно від фізичного стану спортсмена.

Потім слід виконати яке-небудь аеробне вправу, наприклад біг або велотренажер. Робити їх слід з помірною інтенсивністю протягом 15-20 хвилин. Аеробні вправи активно включають в роботу серцево-судинну і дихальну системи, а також допомагають спалюванню жирових молекул.

Перераховані вище вправи необхідно виконувати щотижня. Решта потрібно комбінувати на свій розсуд. Один тренувальний день можна присвятити ногам, інший - спині, третій - грудей і рук. Це дозволить максимально приділити увагу і опрацювати ці групи м'язів.

Складаючи програму тренувань для зниження ваги, перевагу слід віддавати комплексним вправам, таким як присідання, різні тяги й жими. Тренування на ноги може включати: присідання, жим ногами, випади з гантелями, підйоми на ікри і т.д. Заняття, спрямоване на розвиток спини: станову тягу (для дівчат - з гантелями), тягу до поясу, тягу верхнього та нижнього блоків, гиперєкстензии. Тренування на груди і руки: жим лежачи, жим стоячи, віджимання на брусах, підйоми на біцепс, розведення гантелей. З перерахованих вправ слід вибрати 2-3 і робити їх у відповідний день.

Для того, щоб запобігти адаптацію організму до навантажень, кожен місяць можна замінювати вправи на аналоги. Наприклад, жим лежачи можна замінити розводкою гантелей, Присед - жимом ногами, станову тягу - тягою до поясу і т.д. Навантаження також слід варіювати.

На завершення тренування слід знову зробити аеробне вправу і 2-3 підходи на боки або прес. В кінці тренування повинно бути відчуття повної втоми, м'язи повинні нити і боліти. Необхідно тренуватися з повною самовіддачею, тільки тоді заняття принесу бажані плоди.

Будь-які вправи, спрямовані на зниження ваги, слід робити з високою інтенсивністю, щоб частота пульсу була на досить високому рівні. Чим вище пульс і частіше дихання, тим ефективніше буде жиросжигающий ефект тренування. Перерви між підходами і вправами не повинні перевищувати 2-3 хвилин. Тривалість тренування повинна бути не менше одного і не більше двох годин. У тиждень слід займатися 3-4 рази.

Слід пам'ятати, що тренування, спрямовані на зниження ваги не можуть принести результату без дотримання низькокалорійної дієти і відмови від шкідливих звичок.