ЯК набрати масу в ногах :: Інші види спорту

Тим, хто хоче отримати атлетичну фігуру, доводиться багато працювати над собою. Набір м'язової маси вимагає тривалих тренувань, незалежно від того, яку частину тіла хочеться розвинути. М'язи ніг потребують окремого комплексі вправ, освоїти який досить просто.

Вам знадобиться

- Гантелі або штанга.

Інструкція

Для того щоб привести ноги в форму, потрібно робота з навантаженням. Найпростіше вправа, яке можна виконувати навіть вдома - це присідання. Для цього зігніть ноги в колінах і опустіться вниз так, щоб стегна були паралельно підлозі. Більш глибокі присідання робити не потрібно, тому що можна травмувати колінні суглоби. У цій вправі роль обважнення виконує власна маса тіла. Для досягнення результатів необхідно робити не менше трьох підходів по 15 повторень у кожному.

Випади робляться по черзі на кожну ногу. Зробіть однією ногою крок вперед і зігніть її в коліні, практично торкнувшись їм підлоги, після чого поверніться у вихідне положення. Після того, як виконаєте цю вправу 15 разів, поміняйте робочу ногу і зробіть випад на другу. Після короткочасного відпочинку зробіть ще два цикли вправ на кожну ногу.

Маса ніг також набирається при виконанні присідань на одній нозі. Так як вправу досить важке, виконуйте його, дотримуючись рукою за опору. Присідайте і піднімайтеся плавно. Без попередньої підготовки зробити більше двох або трьох присідань на кожну ногу важко, але з приходом досвіду число підходів і результативність вправи збільшується.

У тренажерному залі розвивати ноги можна за допомогою спеціальних тренажерів. Це жим ногами з положення лежачи на спині, а також рельєфна опрацювання м'язів передньої, бічної, задньої і внутрішньої поверхні стегон.

Більш ефективно виконувати будь-які вправи для м'язів ніг, взявши в руки гантелі або ж використовуючи штангу. Вага обважнення залежить від рівня фізичної підготовки, але гантелі менше 5 кілограмів сенсу брати не має. У фітнесі для присідань використовуються спеціальні бодибари, що представляють собою полегшені грифи і млинці, тоді як для заняття культуризмом беруться більш серйозні ваги.