ЯК накачати руки за короткий час :: як накачати великі руки :: Спорт і фітнес

Міцні руки завжди були і залишаються символом сили. Попросіть будь-якого чоловіка показати м'язи, і він продемонструє вам саме біцепс. Будь новачок, прийшовши в спортзал, задається питанням: «А де тут можна накачати руки?». Найправильніше тренування рук планомірно з'єднувати з тренуванням грудей і спини. Але якщо результат потрібен вам швидко, доведеться працювати інтенсивно і з великою вагою.

Вам знадобиться

- гантелі;
- гімнастична лава;
- білкова дієта.

Інструкція

Прискорене нарощування м'язової маси вимагає максимальних навантажень. Тому не забувайте про суглобах і зв'язках. Обов'язково починайте тренування з розминки. Виконайте кілька обертань руками в ліктях, покрутіть кистями за годинниковою стрілкою і проти, зробіть кілька різких махів.

Працюйте з великою вагою, якщо хочете, щоб м'язи росли швидко. Зростання м'язів - це адаптивна реакція організму на посилені навантаження. При роботі з вагою м'язові волокна отримують мікротравми, і організм заліковує їх, нарощуючи поверх нові клітини.

Підйом на біцепс - дуже ефективна вправа. Зазвичай його виконують зі штангою. Але робота з гантелями дає більш вільну амплітуду руху, до того ж дозволяє виконувати різні повороти передпліч під час підйому.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть у руки важкі гантелі. Руки вільно опущені вниз, долоні розгорніть назовні. Трохи зігніть ноги в колінах і зафіксуйте поперек. Повільно підніміть гантелі до плечей, згинаючи лікті. Не міняйте положення тіла і тримайте плечі нерухомо. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Візьміть в руку одну гантель. Встаньте боком до надійної опори і візьміться за неї вільною рукою. Робоча рука притиснута до стегна, великий палець дивиться вперед. По широкій дузі підійміть снаряд до плеча, з силою напружуючи м'язи. Плавно поверніться у вихідне положення. Виконайте потрібну кількість повторів, змініть руку.

Дуже корисні для збільшення трицепсів зворотні віджимання. Сядьте на край гімнастичної лави. Прямі ноги витягніть перед собою і надійно упріться п'ятами в підлогу. Руками візьміться за край лави і перенесіть таз трохи вперед, щоб він опинився в повітрі. Повільно опускайте корпус вниз, згинаючи руки в ліктях. Плавно повертайтеся назад.

Щоб збільшити навантаження на трицепси при виконанні цієї вправи, спробуйте покласти стопи на іншу гімнастичну лаву, встановлену паралельно. Опускайте корпус між опорами.

Візьміть в обидві руки гантелі. Ляжте на гімнастичну лаву, ноги зігніть в колінах, розставте і щільно упріть в підлогу. Підніміть гантелі над собою, розгорнувши долоні всередину. Чи не розводячи лікті в сторони, опустіть гантелі вниз з боків від голови, згинаючи руки. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Не забувайте, що для росту і накачування м'язів рук необхідно велику кількість протеїну. Ви можете вживати гейнери, протеїнові батончики або просто їсти більше білкової їжі.