ЯК харчуватися, щоб наростити м'язову масу :: Як харчуватися щоб набрати м'язову масу :: Спорт і фітнес

Для розвитку хорошою мускулатури потрібно не тільки активно займатися спортом, але і правильно харчуватися. Особливо це стосується людей, що займаються важкою атлетикою або бодібілдінгом.

Інструкція

Їжте більше білка. Саме з нього значною мірою складаються м'язи. Його джерелом можуть стати як рослинні, так і тваринні продукти. Насамперед, введіть в раціон більше м'яса і риби. При цьому бажано вибирати пісні варіанти - куряче філе, телятину, яловичину, нежирну свинину. Найбільше корисна морська риба, так як вона містить багато жирних кислот, які допомагають засвоєнню білків. Не забувайте і про морепродуктах - мідіях, креветках, кальмарах. Серед рослинних продуктів зробіть упор на бобові, а також на фініки.

Регулярно вживайте яйця. Їх можна їсти вареними, у вигляді яєчні і навіть сирими, наприклад, у складі коктейлів. В останньому випадку не забувайте про небезпеку зараження сальмонельозом.

Будьте помірні при вживанні білків. Людський організм може засвоювати тільки певна кількість поживних речовин в день. Наприклад, це 2 г білка на кілограм ваги на добу. Наприклад, в 100 г курки міститься 30 г білка. Тобто людині вагою в 75 кг для нарощування м'язової маси не потрібно вживати більше 500 г даного продукту в день для повного забезпечення себе білками.

Не забувайте про молочні продукти. При цьому бажано, щоб вони були з низьким вмістом жиру і цукру. Найбільше підійде кисляк і знежирений натуральний сир.

Вживайте достатню, але не надмірна кількість жирів. Кращим їх джерелом буде рослинне масло, на якому можна готувати основну частину страв.

Пийте багато води, не менше двох літрів на день. Це необхідно при активних тренуваннях, які супроводжують нарощуванню м'язової маси.

Введіть у свій раціон спортивне харчування - протеїнові коктейлі і батончики. Але потрібно не забувати, що ці продукти не замінять вам натуральні білки, вітаміни і мікроелементи.