Скільки потрібно вживати білків, вуглеводів і жирів в день

Енергетичний баланс і баланс поживних речовин

Правильне харчування має бути збалансовано енергетично і за вмістом поживних речовин. До таких речовин відносяться не тільки білки, жири, вуглеводи, а й мінерали, вітаміни, вода і харчові волокна. Білки необхідні для росту і відновлення м'язів, а також інших тканин організму. Жири - одне з джерел енергії, вони також необхідні для засвоєння життєвоважливих жиророзчинних вітамінів. Вуглеводи - основне джерело енергії. Мінерали і вітаміни відіграють важливу роль у багатьох процесах, що відбуваються в організмі, вода це засіб для проведення поживних речовин, клітковина ж необхідна для здоров'я травної системи.

Кожна діяльність має своє енергоспоживання, зазвичай його можна визначити за різними розміщеним в довідниках та мережі інтернет таблицями.

Енергетичні потреби організму розраховуються виходячи з основного обміну і додаткових потреб. Кожен кілограм маси тіла вимагає щогодини приблизно 1,334 калорії. Так людині вагою в 60 кілограм потрібно вживати щодня 1921 калорію (1,334х24х60). Залежно від способу життя, інтенсивності занять спортом, розраховуються додаткові потреби організму в енергії. Так, спортсмени витрачають не менше 8,5 калорій на кожен кілограм тіла за годину тренування. Тому раціон людини вагою в 60 кілограмів, щодня займається спортом, повинен бути більше ще на 1200 калорій (8,5х2х60).

Дієтологи рекомендують розподіляти калорії, необхідні вам щодня так:
- 45-65% вуглеводів;
-20-35% жирів;
- 10-35% білків.

При помірній дієті баланс вуглеводів, жирів і білків виглядає як 50% на 25% і 25%, де спочатку йдуть вуглеводу, а потім білки і жири. Зональна дієта складається на 40% з вуглеводів, 30% білків і такої ж кількості жирів, в знежиреної дієті 60% вуглеводів, 25% білків і 15% жиру, низкоуглеводная або кетогенная дієта складається з 10% вуглеводів і рівної кількості білків і жирів.

Спортсмени, що нарощують м'язи, повинні вибирати дієти, в яких споживання білка перевищує 15%. У дні інтенсивних розумових навантажень людині потрібно більше 40% вуглеводів.

Як перевести відсотки споживання в грами

Для того щоб точно з'ясувати, скільки білків, жирів і вуглеводів в день вам слід з'їдати, знову доведеться зайнятися математикою. Так, при зональної дієті, дотримуючись раціону в 2000 калорій, вам буде потрібно 40% калорій з білка - 2000х0,4 = 800 калорій, стільки ж калорій з жирів і в два рази менше, тобто 400 калорій з вуглеводів. Тепер слід врахувати, що в 1 грамі білка 4 калорії, приблизно стільки ж калорій в 1 грамі вуглеводів і 9 калорій в кожному грамі жиру. Таким чином, необхідні 800 калорій з білка - це 200 грамів білка в день, стільки ж калорій з жирів - це вже близько 89 грамів корисних жирів в день, а 400 калорій з вуглеводів це 100 грамів цього макроелементи, які необхідні вам при таких енергетичних витратах і при цій дієті.