? Раціон харчування для набору м'язової маси :: Спорт і фітнес

Правильне харчування є наріжним каменем будь-якого тренувального процесу. Ніякі тренування не дадуть максимального ефекту без дотримання відповідної дієти. Раціон харчування для набору м'язової маси має масу нюансів, які слідувати враховувати при складанні свого меню.

В першу чергу, для набору маси, необхідно вживати продукти з високим вмістом білків. До них відносяться: біле м'ясо, риба, яйця, молоко, сир, гриби, горіхи і т.д. Протягом дня, кожен спортсмен повинен отримувати близько 2,5г. білка на кілограм власної ваги. Тобто атлетові, що важить 70кг., потрібно 175г. білка. Ця кількість слід рівномірно розподілити на весь день. Особливо важливо вживати білки, в період відновлення після тренувань, коли відбувається ріст м'язів.

Найчастіше буває важко забезпечити організм достатньою кількістю білка зі звичайної їжі. У такому випадку, слід почати вживання спортивного харчування: протеїнів чи гейнеров. На сьогоднішній день, кращим видом протеїну вважається комплексний, він поєднує в собі позитивні ефекти всіх видів протеїну. Також можна порекомендувати вживання казеїнового протеїну перед сном. Потрапляючи в шлунок, він перетворюється в однорідний згусток, який перетравлюється довгий час і забезпечує організм поживними речовинами на всю ніч, що запобігає розвитку катаболізму. Протеїни рекомендуються людям, схильним до повноти або тим, хто хоче наростити м'язи без зайвої жирового прошарку. Для тих, у кого є проблеми з набором ваги, краще підійдуть гейнери. Вони більш калорійні, тому процентний вміст білків і вуглеводів зміщене на користь останніх. Одна порція гейнера може містити до 800 кілокалорій, що може значно допомогти в наборі ваги.

При харчуванні на масу, перевагу слід віддавати складним вуглеводам, які містяться в різних крупах, макаронних виробах, бобових культурах. Вони дуже корисні, поживні і забезпечують організм енергією на тривалий термін. Саме складні вуглеводи необхідно вживати перед тренуванням. Прості вуглеводи, наприклад кондитерські вироби, слід вживати в обмеженій кількості, тому вони ведуть до утворення жирового прошарку. Єдиний час, коли вони підходять найкраще - відразу після тренування, коли організм потребує відновлення сил. Вживання білків відразу після тренування не рекомендується, тому всі вони підуть не на розвиток м'язів, а будуть використані в якості додаткового джерела енергії.

Не варто забувати про овочі та фрукти, які поповнять раціон вітамінами і мінералами. Їх найкраще вживати на сніданок. Тому ці продукти також містять прості вуглеводи, вони зможуть допомогти відновити запаси енергії після сну.

При тренуванні на масу, харчуватися слід не менше 5 разів на день. Порції повинні бути невеликими, так корисні речовини краще засвояться. Ні в якому разі, не можна допускати появи почуття голоду, інакше буде відбуватися розвиток катаболізму. Якщо протягом дня немає можливості харчуватися часто, виходом можуть стати різні енергетичні батончики або ті ж гейнери. Їх не потрібно довго готувати, а вживання не займає багато часу.

При виборі спортивного харчування, перевагу слід віддавати продукції більш відомих виробників. Звичайно такі добавки будуть коштувати дорожче, зате можна не хвилюватися за їх якість і ефективність.

Дотримання правильного раціону може значно підвищити результативність тренувань. При достатній калорійності, маса негайно почне зростати. Грамотне поєднання правильного харчування і тренувань - це найвірніший шлях до успіху.