ЯК не травмувати м'язи :: Спорт і фітнес

Перш ніж приступати до занять будь-якими видами спортивних вправ, будь то гра в баскетбол, біг підтюпцем або підняття штанги, необхідно провести розминку всіх груп м'язів і особливо тих, які планується навантажувати під час тренування.

Інструкція

Виконайте нескладні аеробні вправи протягом 10-15 хвилин. Тривалість їх виконання буде залежати від ступеня вашої фізичної підготовки. Наприклад, якщо ви збираєтеся бігти підтюпцем, розігрійте м'язи ніг несильними махами і бігом на місці. Щоб підготувати м'язи для вправ зі штангою, позаймайтеся кілька хвилин на біговій доріжці, потім зупиніться і виконайте кругові рухи руками.

Врахуйте, що чим активніше і довше ви плануєте тренуватися, тим інтенсивніше і триваліше повинен бути розігрів м'язів. Більше часу на підготовчий період слід відводити новачкам, так як їх організм ще не пристосувався до швидкої мобілізації сил. У людей, давно займаються спортом, тіло як би «пам'ятає» весь режим тренувань - відповідно, їм легше вбудовуватися в роботу.

Після розігріву необхідно виконати вправи на розтяжку м'язів, дуже важливі для підтримки гнучкості тіла. Розтяжка литкових і великих гомілкових м'язів помітно покращує рухливість всього тіла. Крім того, регулярна розтяжка допоможе виправити поставу і позбутися від болю і дискомфорту в попереку і плечовому поясі, від скутості рухів

Повторюйте розтяжку після завершення кожної вправи. Попрацюйте з усіма м'язами і суставамі- приділіть увагу м'язам спини, попереку, грудей, групам м'язів задньої і передньої частини стегон, сідниць, розробіть руки і зап'ястя, шийні суглоби, гомілки, тазостегнові суглоби.

Для розтягування кожної групи м'язів виділяйте в середньому 15-20 секунд, поступово збільшуйте час вправ до однієї хвилини. Виконуйте розтяжку плавно, щоб не травмувати зв'язки, суглоби і м'язи. У процесі занять у м'язах має відчуватися напруга, але не біль. Дихайте при цьому спокійно, повними грудьми, здійснюючи вдих через ніс і видихаючи через рот.

Виконайте розтяжку і після тренування, вона розслабить мускулатуру і допоможе вашому тілу повернутися в нормальний ритм життя. Ніколи не проводите розтяжку НЕ розігрітих м'язів, це загрожує появою безлічі мікротравм.

При переході до безпосереднього виконання вправ дотримуйтеся правильної техніки. Зокрема, в бодібілдингу не починайте відразу з великих ваг, збільшуйте навантаження в міру розігріву м'язів. Не нехтуйте допомогою страховика, в деяких вправах без цього неможливо обійтися.