ЯК швидко зробити розтяжку :: Легка атлетика і гімнастика

Вправи на розтяжку можна по праву назвати невід'ємною частиною будь тренування, так як недостатня гнучкість тіла може призвести до різних травм суглобів та м'язів під час занять спортом. Регулярне виконання вправ на розтяжку допоможе вам добитися бажаних результатів і гнучкості.

Вам знадобиться

- стілець;
- килимок.

Інструкція

Перед тим як приступити до виконання комплексу вправ на розтяжку, гарненько розігрійтеся, інакше є небезпека отримати травму. Вам важко буде виконувати вправи, якщо ви не розігрілися. Присвятіть десять-п'ятнадцять хвилин розминці на велотренажері або біговій доріжці. Робіть махи руками і ногами, стрибайте і присідайте, кров у жилах буде бігти інтенсивніше.

Поставте перед собою стілець і покладіть ногу на його спинку (якщо ваша гнучкість не дозволяє підняти високо ногу, покладе її на сидінні). Тримаючи спину прямо, нахиляйтеся вперед якнайдалі, коліна повинні бути випрямлені. Зафіксуйте дану позу на десять секунд, прийміть вихідну позицію. Повторіть вправу з другою ногою. З часом можна буде збільшити висоту підйому ноги. Це відмінна розтяжка для попереку і підколінних сухожиль.

Постеліть на підлогу гімнастичний килимок і ляжте. Зігніть ліву ногу в коліні і підтягніть руками до грудей і направо. Виконайте те ж саме і з другою ногою. Потім підтягніть два коліна до грудей і перекотіться назад таким чином, щоб коліна торкнулися чола. Не поспішайте, інакше є ризик пошкодити шию. Уже через тиждень після щоденних тренувань ви зможете стосуватися колінами підлоги по обидві сторони від голови. Даний вид вправи розтягує хребет і розробляє зв'язки стегон.

Сядьте на стілець і випрямити спину, ноги зігнуті в колінах, коліна зрушені. Не відриваючи сідниць від сидіння і ніг від підлоги, поверніть торс назад і спробуйте схопитися обома руками за спинку стільця. Розворот повинен бути сильним, зафіксуйте позу на десять секунд. Потім поверніть торс в протилежну сторону. Не перестарайтеся, привчайте свої м'язи до даного вправі поступово і повільно. Це відмінна розтяжка для м'язів спини, плечей, шиї і хребта.

Тримайте торс рівно з випрямленою спиною, правою ногою зробіть крок далеко вперед. Ліва нога при цьому повинна залишатися прямій (наскільки це можливо). Присядьте, не змінюючи положення торсу, ліве коліно повинно наблизитися до підлоги або торкнутися його. Зафіксуйте позу на кілька секунд і прийміть вихідну позицію, повторіть вправу з протилежного ногою. Це відмінна розтяжка для тазової області і ніг. Поступово збільшуйте довжину кроку, таким чином ви збільшить свою гнучкість.

У максимально розтягнутою позі затримуйтеся як мінімум десять секунд, інакше дана розтяжка зовсім не має сенсу. Ідеальний варіант - утримувати позицію повну хвилину. Під час вправ дихайте глибоко, не затримуйте дихання. Під час розтяжки ви повинні відчувати якийсь дискомфорт, але, ні в якому разі не біль, це вже ознака того, що ви переборщили (в цьому випадку може статися травма).