ЯК швидше розтягнути ноги :: як сісти на шпагат за тиждень

Важливою частиною будь тренувальної програми є вправи на розтяжку ніг. Завдяки цьому тіло стає гнучкішим, зберігається хороша постава і знижується ризик виникнення пошкоджень зв'язок і м'язів. Правильна розтяжка зміцнює суглоби і робить їх рухливими. Так як же швидше розтягнути м'язи ніг?

Вам знадобиться

- килимок;
- стілець.

Інструкція

Перед тим як приступити до розтяжці, необхідно розігрітися. В іншому випадку вам буде важко виконувати комплекс вправ з потрібною амплітудою. Для розігріву робіть махи ногами, стрибайте, присідайте або крутите педалі велотренажера. Все це допоможе поліпшити циркуляцію крові, відповідно покращиться постачання м'язової тканини киснем.

Для виконання першої вправи прийміть вихідну позицію. Для цього постеліть на підлогу килимок і ляжте на спину, з'єднайте ноги і підійміть їх вгору, тримайте прямо. Почніть повільно розводити ноги до тих пір, поки не наступить відчуття дискомфорту. Залишайтеся в даному положенні півхвилини, розслабтеся. Після того як ноги більш менш звикнуть, збільшуйте амплітуду розведення ніг.

Поставте перед собою стілець і покладіть на спинку пряму витягнуту ногу. Нахиляйтеся вперед якомога далі, не вигинає спину. Зафіксуйте позу, потім виконайте те ж саме з іншою ногою. Дана вправа сприяє розтяжці поперекових м'язів і підколінних сухожиль. Якщо ви не можете піднімати ноги високо, використовуйте табуретку або тримайте ногу не так на спинці стільця, а на сидінні. Поступово збільшуйте висоту.

Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Одну ногу випрямити, і почніть повільно піднімати, тягніть її якомога ближче до себе. Якщо вам важко утримувати ногу на вазі, можете притримувати її за стегно або ікру. Коліно при цьому не повинно бути зігнутим, повторіть вправу з другою ногою.

Сядьте на килимок, коліна розставте в сторони, а стопи зведіть разом. Спину випрямити і втягніть живіт, повільно нахиляйтеся вперед до тих пір, поки не відчуєте тягне біль у внутрішній частині стегна. Випрямитеся і постарайтеся розсунути коліна якомога далі, щоб вони торкалися підлоги. Повторіть дану вправу 10-15 разів.

Встаньте, тримайте корпус у вертикальному положенні, зробіть ногою крок вперед (як можна далі), зафіксуйте положення. Друга нога при цьому повинна залишатися прямій (не згинайте її в коліні). Продовжуючи тримати дану позицію, повільно присідайте, щоб коліно випрямленою ноги могло наблизитися або торкнутися підлоги. Повторіть вправу з іншою ногою, це відмінна розтяжка для м'язів таза і литкових м'язів.