ЯК порахувати, скільки калорій в день потрібно

Розрахунок калорійності раціону важливий не тільки тим, хто сидить на строгих дієтах, але і людям, які піклуються про власне здоров'я. Кожному варто уважно контролювати своє харчування, щоб підтримувати тонус організму і уникнути проблем з вагою.

Інструкція

Існує кілька математичних формул для розрахунку добової норми калорій. Ще відносно недавно в світі використовувалися досить загальні нормативи. Так, для чоловіків, зайнятих сидячою роботою, норма становить дві-дві з половиною тисячі калорій в день, а для ведуть активний спосіб життя - близько трьох тисяч калорій. Для жінок значення нижче і складають при пасивному способі життя - до двох тисяч калорій, а при інтенсивній діяльності - не більше 2400 калорій.

Однак дані значення є усередненими, тобто розраховані для середніх показників росту і маси тіла. Щоб з'ясувати індивідуальну норму для себе, має сенс скористатися онлайн-калькулятором калорій. Такі програми вважають необхідну кількість калорій для кожної конкретної людини з тієї чи іншої формулою. Найбільш ефективною дієтологи вважають методику маффин-Джеора.

Щоб розрахувати норму калорій самостійно з використанням даної формули, спочатку потрібно обчислити так званий «основний обмін» - кількість енергії, що вимагається вашому організму на підтримання нормального стану в спокої. Щоб його порахувати, необхідно помножити свою вагу в кілограмах на 10, додати зростання (у см) помножений на 6,25 і відняти вік, помножений на 5. Далі від отриманого числа для жінок треба відняти ще 161, а для чоловіків - додати 5.

Тепер отримане значення «основного обміну» потрібно помножити на підвищувальні коефіцієнти, залежно від вашого способу життя:

- пасивний спосіб життя -1,2;
- невелика фізична активність - 1,375;
- середня активність, наприклад тренування 4 рази на тиждень -1,55;
- активний спосіб життя (щоденні заняття спортом) - 1,725;
- висока активність (фізична робота і спорт) -1,9.

Таким чином ви отримаєте кількість калорій, що спалюється вашим організмом за добу.