ЯК швидко збільшити м'язову масу :: як набрати м'язову масу в домашніх умовах :: Спорт і фітнес

Красиве тіло з добре розвиненою мускулатурою приковує погляди оточуючих, робить вас привабливими і впевненими в собі і власних силах. Щоб швидко наростити м'язову масу, необхідно коректно організувати режим навантаження і відпочинку і підібрати збалансовану дієту.

Інструкція

Поступово нарощуйте навантаження на заняттях у спортзалі. З часом тіло пристосовується, і тренування стають малоефективними. Тому збільшуйте навантаження за рахунок числа повторень вправ або збільшення робочого ваги.

Робіть близько 6-9 підходів вправ для кожної групи м'язів - це оптимальна кількість сетів для росту м'язової маси. В середньому кожне тренування повинна займати близько 45 хвилин. При складанні плану тренування враховуйте, що кардіо-вправи, вправи на серцево-судинну систему сповільнюють ріст м'язової маси. Тому їх слід виконувати після основних навантажень і не більше 20 хвилин.

Перегляньте свій раціон. Ви повинні щільно харчуватися кожні 3 години. Варто збільшити кількість споживаної білкової їжі. Протеїни необхідні для того, щоб після тренувань м'язова тканина могла оновлюватися. Визначте необхідну щоденну норму білків для вашого організму. Для цього 1 грам протеїну помножте на ваш вагу в фунтах (в 1 фунті 454 грами). До основних джерел білка відносять курку, свинину, яйця, сир, горіхи, насіння, морепродукти. Кількість споживаних жирів теж повинно бути збалансовано. Жири збільшують кількість анаболічних гормонів у чоловіків, так необхідних для росту м'язової маси. Споживання анаболічних стероїдів вкрай не рекомендується.

Пийте достатню кількість рідини. Кожен день ви повинні випивати не менше 12 склянок води для відновлення водного балансу.

Приділяйте достатньо часу для відпочинку і сну. Відгородите себе по можливості від стресових ситуацій. Після кожного тренування віддихаєтеся і приляжте. Потім прогуляйтеся в спокійному темпі. Відновлення м'язової тканини відбувається, коли ваше тіло знаходиться в стані спокою, за рахунок зниження швидкості обміну речовин і припливу крові до розслабленим м'язам.