ЯК наростити масу м'язів :: Інші види спорту

Початківцям атлетам, що приступив до тренувань з використанням обтяжень, часто не терпиться додати м'язам максимальний обсяг. Намагаючись досягти цієї мети, вони збільшують число тренувань і їх тривалість. Але незабаром настає розчарування, оскільки м'язи не ростуть. Що ж необхідно враховувати, якщо ви поставили перед собою мету наростити масу м'язів?

Вам знадобиться

- тренажерний зал;
- збалансоване харчування.

Інструкція

Використовуйте принцип нарощування навантаження. М'язи звикають до певного навантаження, яка не змінюється з часом. Для росту м'язових волокон їм необхідний стрес. Досягти цього можна, збільшуючи робочу вагу снаряда і загальна кількість повторень. Кращий спосіб нарощування м'язової маси - тренування з динамічно мінливим вагою снаряда.

Виконуйте для кожної вправи 9-12 повторень у кожному підході. Менша кількість сприятиме розвитку сили, а більше - розвитку силової витривалості і опрацювання рельєфу. Підбирайте для себе оптимальну вагу, при якому вам не вдасться зробити більше 12 повторень. Для кожної основної групи м'язів робіть по 6-8 підходів. Така методика сприяє максимальному росту м'язів.

Грамотно сплануйте тижневий цикл занять. Думка про те, що ріст м'язової маси визначається великою кількістю тренувань, давно спростовано практикою підготовки атлетів. Для забезпечення росту м'язів потрібно проводити 2-3 тренування на тиждень. Між тренуваннями слід відпочинок тривалістю не менше двох днів. Саме в цей час в організмі активно йдуть процеси, що ведуть до зростання м'язових волокон.

Правильно побудуйте систему харчування. При інтенсивних тренуваннях витрачається чимала кількість енергії, яку треба вчасно поповнювати. Для росту м'язів потрібно білкова їжа і протеїни. Оптимальна кількість протеїну становить не менше 2,5 г на кілограм м'язової маси на добу. Намагайтеся вживати більше води, оскільки вона призводить в необхідний баланс всі системи організму.

Приділяйте достатньо часу сну, відпочинку і розслабленню після навантаження. Велика частина гормонів, що відповідають за ріст м'язів, виробляється під час сну. При глибокому сні також сповільнюється обмін речовин, що сприяє відновленню і зростанню м'язової маси. Одним з кращих способів розкріпачити м'язи і розслабитися після силового тренування вважається плавання.