Як можна накачати м'язи за рік

Новачкові, приступає до занять атлетичною гімнастикою, не терпиться скоріше отримати видимі результати. Але минає кілька тижнів, а м'язи не збільшуються в об'ємі. Щоб уникнути розчарувань, спортсмену необхідно пам'ятати про те, що для нарощування м'язової маси потрібен час. Якщо ви будете дотримуватися режиму і правильно дозувати навантаження, приблизно через рік ви можете похвалитися гармонійно складеної фігурою.
Як можна накачати м'язи за рік
Вам знадобиться
  • - силові тренажери;
  • - штанга;
  • - гантелі;
  • - перекладина;
  • - гімнастичні бруси.
Інструкція
1


Приступаючи до занять, підберіть або розробіть самі програму тренувань на рік. Втягуючий етап повинен скласти не менше двох-трьох місяців. Стільки часу знадобиться, щоб освоїти основні вправи з обтяженнями і оволодіти технікою роботи на силових тренажерах. На цій стадії тренувального процесу важливо приділяти увагу общеразвивающим вправам. Кількість тренувань не повинно перевищувати трьох на тиждень.
2
Освоївши основні вправи на тренажерах і з вільними вагами, складіть програму для нарощування м'язової маси. Розбийте тижневий цикл на три або чотири тренувальних дні. У кожний з них тренуйте строго певні групи м'язи. Наприклад, у понеділок вправляйте руки і плечі, у середу - груди і м'язи спини, у п'ятницю - ноги і черевний прес.
3
Підбираючи навантаження, враховуйте, що для збільшення сили потрібно виконувати мале число підходів до снаряда з великою вагою, а для нарощування м'язової маси число повторень в одному підході має бути в межах 7-13. Розвитку силової витривалості сприяє тривала робота з відносно невеликими вагами. У міру тренованості число підходів до снаряда і його вага необхідно поступово збільшувати, щоб м'язи не звикали до навантаження.
4
Кожні два місяці протягом року міняйте складу вправ. Для кожної групи можна підібрати абсолютно різні комплекси, які дозволяють урізноманітнити навантаження і зробити акцент на окремих пучках м'язів. Одноманітність негативно позначається на результатах тренувань. Використання комплексів вправ, що відрізняються за типом додатка зусилля, дає можливість опрацювати всі без винятку м'яза. В іншому випадку ваша фігура не буде гармонійно складеної.
5
Пильна увага приділіть відновленню організму в процесі щотижневих тренувань. Буде оптимально, якщо між окремими заняттями у вас буде один або навіть два вільні дні. Саме в період відпочинку після тренувань м'язи ростуть найефективніше.
6
Уважно прислухайтеся до свого організму. Болі в м'язах, поява апатії і млявості, зниження мотивації до занять можуть свідчити про перетренованості. У цьому випадку слід знизити навантаження і число тренувань, переключившись на інші види фізичної активності, наприклад на плавання або біг підтюпцем. Відмінними відновлюють засобами, що допомагають зняти втому, вважаються лазня і масаж.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!