ЯК можна накачати м'язи за рік :: Спорт і фітнес

Новачкові, приступає до занять атлетичною гімнастикою, не терпиться скоріше отримати видимі результати. Але минає кілька тижнів, а м'язи не збільшуються в об'ємі. Щоб уникнути розчарувань, спортсмену необхідно пам'ятати про те, що для нарощування м'язової маси потрібен час. Якщо ви будете дотримуватися режиму і правильно дозувати навантаження, приблизно через рік ви можете похвалитися гармонійно складеної фігурою.

Вам знадобиться

- силові тренажери;
- штанга;
- гантелі;
- перекладина;
- гімнастичні бруси.

Інструкція

Приступаючи до занять, підберіть або розробіть самі програму тренувань на рік. Втягуючий етап повинен скласти не менше двох-трьох місяців. Стільки часу знадобиться, щоб освоїти основні вправи з обтяженнями і оволодіти технікою роботи на силових тренажерах. На цій стадії тренувального процесу важливо приділяти увагу общеразвивающим вправам. Кількість тренувань не повинно перевищувати трьох на тиждень.

Освоївши основні вправи на тренажерах і з вільними вагами, складіть програму для нарощування м'язової маси. Розбийте тижневий цикл на три або чотири тренувальних дні. У кожний з них тренуйте строго певні групи м'язи. Наприклад, у понеділок вправляйте руки і плечі, у середу - груди і м'язи спини, у п'ятницю - ноги і черевний прес.

Підбираючи навантаження, враховуйте, що для збільшення сили потрібно виконувати мале число підходів до снаряда з великою вагою, а для нарощування м'язової маси число повторень в одному підході має бути в межах 7-13. Розвитку силової витривалості сприяє тривала робота з відносно невеликими вагами. У міру тренованості число підходів до снаряда і його вага необхідно поступово збільшувати, щоб м'язи не звикали до навантаження.

Кожні два місяці протягом року міняйте складу вправ. Для кожної групи можна підібрати абсолютно різні комплекси, які дозволяють урізноманітнити навантаження і зробити акцент на окремих пучках м'язів. Одноманітність негативно позначається на результатах тренувань. Використання комплексів вправ, що відрізняються за типом додатка зусилля, дає можливість опрацювати всі без винятку м'яза. В іншому випадку ваша фігура не буде гармонійно складеної.

Пильна увага приділіть відновленню організму в процесі щотижневих тренувань. Буде оптимально, якщо між окремими заняттями у вас буде один або навіть два вільні дні. Саме в період відпочинку після тренувань м'язи ростуть найефективніше.

Уважно прислухайтеся до свого організму. Болі в м'язах, поява апатії і млявості, зниження мотивації до занять можуть свідчити про перетренованості. У цьому випадку слід знизити навантаження і число тренувань, переключившись на інші види фізичної активності, наприклад на плавання або біг підтюпцем. Відмінними відновлюють засобами, що допомагають зняти втому, вважаються лазня і масаж.