ЯК чоловікові накачати м'язи

Сила, м'язова маса і пророблений рельєф - основні цілі тих, хто приступає до занять атлетичною гімнастикою. Всі ці складові важливі, але для створення гармонійно складеної фігури першим ділом потрібно наростити масу м'язів. Накачані м'язи стануть тим фундаментом, на якому можна будувати атлетично складене тіло.

Вам знадобиться

- штанга;
- гантелі;
- гімнастична перекладина;
- гімнастичні бруси;
- силові тренажери.

Інструкція

Складіть початкову програму для накачування м'язів, взявши за основу тижневий цикл занять, що включає 3-4 тренування. У перший день циклу виконуйте вправи на розвиток м'язів спини і грудей, у другій тренувальний день задіюйте м'язи рук і плечі, що залишився день присвятіть роботі над формуванням м'язів ніг. Окреме тренування відведіть для роботи над черевним пресом. У міру тренованості включайте вправи на прес в кожну силове тренування.

Використовуйте для накачування різних груп м'язів вільні ваги - штангу і гантелі. Включіть в програму жим штанги стоячи і лежачи, розведення рук з гантелями, присідання з обтяженням. Для вправ на розвиток м'язів грудей скористайтеся спеціальною лавою із змінним кутом нахилу.

Якщо ви займаєтеся в залі для атлетичної гімнастики, скористайтеся для накачування м'язів силовими тренажерами і спеціальними пристосуваннями у вигляді блоків. Тренажери дозволяють фіксувати тіло при виконанні вправ і більш тонко дозувати навантаження.

Для розвитку м'язів спини, грудей і рук виконуйте підтягування на перекладині, а також віджимання від підлоги і на паралельних брусах. Після закінчення втягивающего циклу і виходу на рівень середньої підготовки використовуйте при виконанні вправ на цих снарядах додаткові обтяження.

Нарощуйте навантаження поступово і рівномірно. Враховуйте, що м'язові волокна звикають до стабільної навантаженні, не мінливою з часом, тому зростання м'язів може призупинитися. Щоб м'язи росли, введіть їх у стан стресу, збільшуючи вагу снарядів, число повторень і підходів. Для кращого росту м'язової маси кожне силове вправу повторюйте не менше восьми разів в одному підході.

Давайте організму достатній час для відпочинку і розслаблення. Найкраще, якщо між силовими тренуваннями буде один-два дні відпочинку. Тривалість сну повинна складати не менше восьми годин-саме під час сну виробляються гормони, що регулюють ріст м'язів, а також сповільнюються обмінні процеси, що також сприяє збільшенню м'язових волокон.